1960년대 한국에서 하루 달걀 한 개는 부의 상징이었다. 학교에 들고 가는 도시락 속 밥에 올라간 ‘계란후라이’는 가난한 집 아이들에겐 부러움의 대상이었다. 지금이야 웬만한 집에는 냉장고에 늘 달걀이 있고 라면을 끓여도 달걀 넣는 건 기본이다. 과연 하루에 달걀 한 개를 먹으면 건강에 얼마나 이로울까? 전문가들의 의견을 종합해 소개한다.
◆ 최고의 식이 단백질
달걀은 영양분과 고품질 단백질이 풍부해 건강한 식단에 포함될 자격이 충분하다. 달걀 하나의 열량은 바나나와 비슷한 약 80kcal. 달걀 흰자는 약 88%가 물, 나머지는 단백질이 대부분이다. 노른자는 50%가 물, 나머지는 주로 단백질과 지질이다.
단백질의 중요한 기능은 근육을 포함한 신체 조직을 만들고 유지하는 것. 달걀의 고품질 단백질은 노화에 따른 근육량 손실을 보충해 신체활동과 삶의 질을 유지하는 데 좋다.
영양 성분 때문에 달걀은 만족스러운 식품인데 살 빼려는 사람들에게도 매력적이다. 아침에 달걀을 먹으면 더 오래 허기를 덜어줘 간식을 덜 찾게 된다. 달걀은 기름을 첨가하지 말고 후라이팬에 익히거나 삶아 먹는 게 좋다.
◆ 달걀 지방
달걀의 모든 지방은 노른자에 들어 있다. 달걀은 동물에서 나온 식품 가운데 포화지방이 가장 적고 포화지방과 불포화지방의 비율도 가장 좋다. 전문가들은 풍부한 올레산이 혈관에 유익해 심혈관과 간 질환의 위험을 줄여준다고 높게 평가한다. 달걀은 비타민B 복합체인 콜린의 훌륭한 공급원이기도 하다.
◆ 필수 비타민과 미네랄
하루에 달걀 한 개는 A, B2, B12, D, E 등 다양한 비타민을 제공한다. 게다가 인, 셀레늄, 철분, 요오드, 아연 같은 미네랄 공급원이기도 하다. 달걀이 제공하는 이 모든 것은 사람의 하루 요구량의 상당 부분을 충족한다.
◆ 루테인과 제아잔틴
이들은 카로티노이드 계열의 안료로 눈에서 백내장을 예방하는 산화방지제 역할을 한다. 12주 동안 매주 달걀 여섯 개를 먹으면 혈중 제아잔틴의 수준을 높이고 황반 안료 광학 밀도를 개선한다는 연구 결과도 있다. 이는 달걀 소비가 백내장 위험을 줄여서 시력 건강을 보호한다는 의미다.
◆ 콜레스테롤과 심혈관 위험
미국심장협회는 1973년 달걀의 콜레스테롤 때문에 심혈관을 보호하기 위해 달걀 섭취량을 주당 최대 세 개로 제한하라고 권고했다. 그러나 식이 콜레스테롤이 건강한 사람의 혈장 콜레스테롤 수치에 미치는 영향은 미미하고 유전, 체중, 생활방식 같은 개별 요인에 크게 의존한다는 게 밝혀졌다. 달걀 섭취가 콜레스테롤 수치에 미치는 영향 때문에 심혈관 위험이 커진다는 과학적 근거는 없다.
◆ 달걀은 얼마나 먹어도 되나
달걀은 사람에게 많은 혜택을 주는 완전식품이다. 건강하고 다양한 식단과 함께 하루 달걀 한 개를 먹는 건 전혀 걱정할 필요가 없다. 다만 지질 성분을 고려해 기본적으로 운동을 많이 하는 것이 좋다.
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