우리가 음식으로 섭취하는 섬유소는 두 가지 종류가 있다. 수용성 식이섬유소와 불용성 식이섬유소다.
두 가지 모두 신진대사 능률을 높이는 등 우리 건강에 중요한 역할을 하기 때문에, 음식을 통해 두 섬유질 모두 보충하는 것이 좋다.
일상에서 흔하게 접할 수 있는 과일, 채소, 곡물 등의 식재료를 통해 이러한 식이섬유들을 얻을 수 있다.
◆ 두 식이섬유의 건강상 이점
두 식이섬유의 가장 큰 차이는 위장관에서 얼마나 잘 용해되고 발효되느냐다.
수용성 식이섬유는 소화관에서 용해되고 발효돼 장속에 대량 서식하는 건강한 박테리아들, 즉 마이크로바이옴의 먹이가 된다. 이로 인해 장내 환경이 개선된다.
또한, 포도당이 혈액으로 흡수되는 속도를 늦춰 식사 후 건강한 혈당 수치를 유지할 수 있도록 돕고, LDL 콜레스테롤 수치가 떨어지는데 기여해 심장질환 등의 위험률이 감소하는데 도움을 준다.
반면, 불용성 섬유질은 용해되지 않는 성질을 가지고 있다. 장으로 간 이 섬유질은 스펀지처럼 변으로 물을 끌어들여 배변 활동을 돕는다. 물을 흡수한 변의 부피가 커지면서 대변을 보기 좀 더 수월해지고, 변비가 발생하는 것도 예방할 수 있다.
또한, 장내 발암물질이 함께 배출되도록 도와 대장암을 예방하는 데도 도움을 준다. 칼로리 섭취량과 운동량을 조절한 상태에서 불용성 섬유질을 섭취하면 체중 감량을 하는데 보다 유리해진다는 미국, 이탈리아, 스위스의 공동 연구보고도 있다.
◆ 각 식이섬유를 얻을 수 있는 방법은?
서구화된 식습관이 건강상 문제가 되고 있는 이유는 식이섬유 섭취량은 줄고, 설탕과 포화지방 섭취는 늘고 있기 때문이다. 이는 대사질환의 위험을 높인다. 상당수의 사람들이 간편식으로 식사를 하면서, 섬유질 섭취가 부족하다는 것.
식이섬유는 우리가 마트에서 흔히 볼 수 있는 다양한 천연 식재료들에 들어 있다. 다소 번거롭더라도 이러한 식재료들을 이용해 음식을 만들어 먹거나, 배달·포장 음식을 먹을 땐 영양 균형을 고려해 음식을 주문해 먹는 것이 좋다.
수용성 섬유질이 풍부한 음식으로는 귤, 바나나, 사과, 자두 등의 과일, 미역, 다시마 등의 해조류 등이 있고, 불용성 섬유질이 풍부한 음식으로는 감자, 고구마, 현미, 귀리, 보리, 통곡밀, 브로콜리, 상추, 양파 등 각종 곡류와 채소류 등이 있다. 견과류, 씨앗류, 콩류 등도 두 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있다.
단, 이러한 음식들도 과도하게 섭취하면 장 활동을 지나치게 촉진해 복부팽만감이 느껴지거나 설사를 할 수 있으니, 성인 남성은 하루 25g, 여성은 20g, 아이들은 15~20g 정도의 섭취 권장량을 지켜 먹는 것이 좋겠다.
