고구마는 간식은 물론 다이어트를 위한 식사로 요긴한 식품이다. 에너지 공급원인 탄수화물 함량이 가장 많고 단백질, 지방, 식이섬유, 칼륨, 인, 철 등 각종 영양분이 골고루 들어있다. 고구마는 찌거나 구워 먹으면 맛이 더 좋고 영양분도 늘어난다. 우리 몸에 좋은 고구마의 성분에 대해 알아보자.
1. 당근, 양파, 토마토보다 많은 비타민 A-C
고구마는 어린이 성장과 직접 관련이 있는 라이신 함량이 옥수수나 쌀보다 높고 필수 아미노산이 균형을 이루고 있다. 고구마를 100g 섭취하면 비타민 A 권장랑을 100% 이상 충족할 수 있다. 당근이나 양파, 토마토, 풋고추, 호박, 콩나물보다 함량이 많다.
비타민 A 합성에 필요한 전구물질인 베타카로틴은 항암작용을 한다. 농촌진흥청에 따르면 고구마는 특히 폐암 예방에 도움울 주는데, 품종에 따라 베타카로틴의 함량이 다르다. 속 색깔이 농주황 색인 고구마가 베타카로틴 함량이 높다. 고구마는 비타민 C도 당근, 양파, 토마토, 호박, 콩나물에 비해 높은 편이다. 칼슘, 인, 철 함량도 다른 작물과 비교해 볼때 손색이 없다.
2. 콜레스테롤 제거에 가장 효과적인 식품
고구마의 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 준다. 항콜레스테롤제인 콜레스티라민과 매우 비슷한 효과를 내는 것으로 알려져 있다. 사람의 소화작용을 연관시킨 실험에서 28가지의 과일과 채소의 식이섬유 중 고구마의 식이섬유가 콜레스테롤을 가장 효과적으로 제거했다는 연구결과가 있다.
고구마에 많이 함유된 칼륨은 혈압을 내리고 스트레스를 줄이며 피로를 막는 작용을 한다. 건강한 세포 내 칼륨 농도는 혈액 속의 칼륨 농도에 비해 10배 높고, 반대로 혈액 속의 나트륨 농도는 세포 내 나트륨 농도보다 10배 높다. 염분이 많은 식품을 섭취하면 혈액 중에 늘어난 나트륨이 세포 내에 침입해서 칼륨을 쫓아낸다. 이 경우 세포는 약해져서 정상적인 기능을 못하게 된다.
신장 세포에서 이 같은 일이 일어나면 신장의 활동이 지장을 받아 고혈압의 원인이 된다. 혈압을 내리기 위해서는 나트륨 섭취를 줄이고 칼륨섭취를 증가시키는 것이 효과적이다. 채식을 위주로 하는 사람들이 고혈압 환자가 적은 이유는 채소로부터 칼륨을 많이 섭취하기 때문이다. 고구마를 삶은 즙 속에는 칼륨 이외에 판토텐산(비타민B 복합체)이 있는데, 스트레스를 감소시키고 나트륨 배설을 촉진시켜 혈압상승을 방지한다.
3. 노화 예방에 도움
노화를 막는 비타민 E가 고구마 100g당 1.3㎎ 함유되어 있다. 노화방지 효과는 비타민 E가 갖는 항산화 작용 때문이다. 사람의 세포막 조직에는 산소와 결합하여 산화되기 쉬운 인지질이 있다. 이것이 산화되어 과산화지질이라는 유해물질이 생성된다. 혈관에 축적되면 동맥경화가 촉진되고 혈관이 약해진다. 비타민 E는 항산화 작용으로 과산화지질의 생성을 억제하여 피부나 혈관을 젊게 유지해 성인병 예방에 좋다.
4. 칼슘의 출혈방지 효과
칼슘은 사람의 뼈나 이를 형성하는 중요한 성분이다. 상처를 입었을 때 혈액을 굳게 해서 출혈을 방지하고 근육이나 신경의 흥분을 억제하는 역할을 한다. 고구마 100g 중에 칼슘이 34㎎ 있는데 사람 몸에 흡수되기 쉬운 상태여서 칼슘 이용이 효과적인 식품이다. 고구마에 많은 양질의 식물성 섬유는 변비해소에 좋아 변이 대장을 통과하는 시간을 짧게 해 대장암 예방에도 도움이 된다.
당뇨 에는요?
섬유질은 도움이되고 찐 고구마로 적당히 먹으면 괜찮아요