자신이 느끼는 불안이 정상인지 혹은 건강하지 않은 불안장애인지 어떻게 구별할 수 있을까. 미국 건강미디어 ‘에브리데이헬스 닷컴’에서 불안과 불안장애를 가려내는 방법과 대처하는 전략을 소개했다.
불안하다는 것
불안은 어떤 자극에 대한 건강한 반응이다. ‘불안공포증 워크북’의 저자 에드먼드 본 박사는 “일상에서는 어느 정도 불안감을 가지고 반응하는 것이 적절하고 합리적인 경우가 많다"고 말한다.
신호등 없는 길을 건너거나 지속적 치통을 걱정하는 것 등은 우리를 안전하게 지키는데 도움을 주기 때문이다. 또한 이는 스트레스 요인에 대한 자연스러운 반응이다. 오히려 개인적 손실이나 실패와 관련된 일상적 도전에 대응해 불안을 느끼지 않았다면, 무언가가 잘못되었을 수 있다는 설명이다.
‘정상적’ 불안은 특정한 상황이나 문제에 비례하고, 이러한 상황이나 문제가 있을 때만 지속된다. 예를 들어 많은 사람들 앞에서 말을 하거나 직장에서 프로젝트 마감을 지키는 것에 대해 불안감을 느끼는 것은 정상이다.
불안장애가 있다는 것
불안장애는 정신건강 전문가가 구체적 기준에 따라 진단한다. 일반적으로 불안이나 공포가 상황에 비례하지 않고, 나이와 걸맞지 않으며, 일상 생활을 할 수 있는 능력을 방해하는 경우 불안장애로 진단될 수 있다.
불안과 또 다른 핵심적 차이점은 상황이나 문제가 해결된 뒤에도 불안감이 오랫동안 지속된다는 것. 심리학자 사라 건들 박사는 “불안장애를 가진 사람들은 끊임없이 걱정과 두려움을 느낀다”고 말한다.
불안감과 불안장애를 구별하는 방법
불안한 느낌이 강렬하고, 오래 지속되며, 삶을 방해하는 심각한 공포로 이어진다면, 불안에서 불안 장애의 영역으로 넘어갔다고 볼 수 있다. 미 국립정신건강연구소에 의하면 가장 흔한 불안장애(Generalized Anxiety Disorder) 증상은 정신적 고통 외에 다음과 같은 것을 들 수 있다.
-안절부절못하거나 초조하거나 긴장된 상태
-매우 쉽게 피로해진다
-집중하기 어렵다
-자극에 과민하다
-근육 긴장
-다양한 수면장애
이러한 증세와 함께 불안감이 인간관계, 직장 생활에 지장을 주거나 심각한 고통을 준다면 전문가의 도움을 구할 필요가 있다.
불안 증상을 유발하거나 촉발할 수 있는 근본 조건을 개선하기 위해 주치의와 상담이 필요할 수도 있다. 메이요 클리닉에 따르면 불안과 연관될 수 있는 의학적 질환은 만성 통증 또는 과민성 장 증후군, 당뇨병, 약물이나 알코올의 오용 또는 금단현상, 심장병, 만성 폐쇄성 폐질환과 천식 같은 호흡기 질환, 갑상선 기능 항진증 같은 갑상선 질환이 있다.
정상적 불안과 불안장애의 대처 전략
불안이 상황적인 것이든 불안장애에서 비롯된 것이든 평온감 회복에 효과적인 전략이 있다. 대표적인 것 중 하나가 심호흡. 코로 천천히 숨을 들이마셔서 가슴과 배를 부풀린 뒤 입으로 천천히 숨을 내쉬는 동작을 2~3분 이상 되풀이한다. 호흡에 집중하면 산만한 생각이나 감정을 내려놓는데 도움이 된다. 메이요 클리닉에 의하면 심호흡은 부교감 신경계를 활성화시켜 불안 해소에 도움을 주며 전반적인 스트레스와 불안을 줄여 준다. 또한 심장 박동을 늦추고 혈압을 안정시킨다.
또 다른 대처 기술은 두려운 ‘자기대화’(self-talk)를 파악해서 대체하는 것이다. 우선 자신의 머릿속에 떠오르는 두려운 생각을 알아차려야 한다. 대부분은 ‘만약에 ○○하면 어떡하지?’라는 걱정이다. 본 박사는 “두려운 자기대화를 찾아내면 ‘이런 일은 전에도 처리했으니 이번에도 잘 처리할 수 있어’거나 ‘불안하지만 이 상황에 대처할 수 있어’라는 식으로 차분하고 건설적 발언으로 대체해 보라”고 제안한다. 그는 “건강한 식단, 카페인과 같은 흥분제를 피하는 것과 같은 기본 전략, 규칙적 운동, 불안한 생각에서 마음을 돌리는 창의적 프로젝트도 도움이 된다”고 덧붙인다.
이밖에 미국 불안 및 우울증학회는 다음과 같은 대처방법을 제시한다. ▲개인적 유발 요인을 파악한다. ▲충분한 수면을 취한다. ▲불안이나 공황 발작을 유발할 수 있는 알코올 섭취를 제한한다. ▲일상 스트레스로부터 휴식을 취하기 위해 자원봉사 활동 등에 참여한다.
