생활습관 교정이 무엇보다 중요한 질병들이 있다. 제2형 당뇨병이 대표적인 이 같은 질병이다. 적정 운동량은 물론 식이요법도 신중하게 고려해야 한다. 그렇다면 식단 구성이 중요한 당뇨 환자가 마트 장을 볼 때 주의해야 할 점은 뭘까. 미국 영양 및 식이요법학회(Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면 당뇨병 환자는 마트 통로를 지날 때 선택 가능한 음식의 종류가 많지 않아 장보기에 대한 스트레스가 크다. 이럴 땐 몇 가지 전략을 통해 스트레스를 완화할 수 있다.
◆ 마트 동선을 파악한다
마트를 탐방하듯 돌아다니면 다양한 먹거리의 유혹에 자꾸 이끌리게 된다. 우선 마트에 가기 전 아침, 점심, 저녁, 간식 등으로 먹을 음식을 미리 메모한다. 또 자주 다닌 마트라면 대략 어디에 어떤 음식이 있는지 알고 있기 때문에 필요한 식재료를 구입할 수 있는 통로를 중심으로 이동한다. 동선을 최소화할 수 있는 방법으로 미리 메뉴 목록을 정리해가면 더욱 좋다.
◆ 영양소별로 분류한다
구매해야 할 음식목록을 메모한 뒤 영양성분을 기준으로 음식목록을 재분배해보자. 탄수화물, 단백질, 지방 등이 각기 풍부한 음식들을 묶어보면 자신이 구매하고자 했던 음식목록 중 어떤 영양소가 과잉됐는지, 혹은 결핍됐는지 한눈에 파악할 수 있다. 요즘에는 웹사이트나 어플 등을 통해 식재료별 영양성분에 대한 정보를 쉽게 얻을 수 있으므로 이를 참고해 식재료 목록을 현명하게 정리한다.
◆ 마트의 가장자리보단 안쪽을 공략한다
가공식품이나 영양소가 빈약한 간식거리들은 대체로 마트의 바깥쪽에 위치한다. 충동적으로 손이 가게끔 하는 전략이다. 반면, 콩, 곡물, 야채 등 건강에 유익한 식품은 마트 안쪽에 위치한 경우가 많다. 따라서 마트에 도착하면 마트를 넓은 반경으로 크게 도는 것보단 안쪽에서부터 바깥 방향으로 쇼핑하는 것이 건강한 음식을 선택할 확률을 높인다. 농산물 코너에서 선택한 건강한 식재료로 장바구니를 채우고 나면 불필요한 음식을 담을 공간이 줄어들기 때문이다.
◆ 냉동이나 캔 음식도 선택 가능하다
통조림 형태의 음식이나 냉동음식은 나쁘다는 편견이다. 하지만 때론 신선코너에 있는 얼리지 않은 채소보다 냉동채소의 영양성분이 더 풍부할 때도 있다. 영양성분이 파괴되지 않고 그대로 얼어있는 상태이기 때문이다. 단 통조림에 든 식품을 구매할 땐 설탕, 소금 등의 부수적 첨가량을 확인해야 한다.
◆ 장바구니 속은 화려할수록 좋다
장바구니 속 음식색깔이 단조로운 것보단 무지개색으로 화려한 것이 좋다. 과일과 채소는 색깔별로 영양성분에 차이가 있기 때문이다. 무지개색은 물론 흰색도 반드시 포함해야 한다. 감자, 양파, 버섯, 콜리플라워, 무 등의 흰색 음식도 영양성분이 풍부하기 때문이다. 단 감자, 옥수수 등 탄수화물 함량이 높은 음식은 많이 먹지 않도록 주의해야 한다.
◆ 설탕 함량만 봐선 안 된다
천연 식재료가 아닌 가공식품을 구매할 땐 성분표시를 꼭 살펴보자. 당뇨 환자는 탄수화물과 지방 섭취량에 신경 써야하기 때문이다. 무설탕 식품이라고 무조건 구매해서도 안 된다. 설탕은 들어있지 않더라도 전체 탄수화물 함량은 별반 차이가 없을 수 있기 때문이다. 지방 역시 함량만으론 평가가 불가능하다. 지방 종류에 따라 건강에 미치는 영향이 각기 다르기 때문이다. 견과류, 아보카도 등은 건강한 지방이며 올리브유, 카놀라유와 같은 식물유는 괜찮은 선택이다. 하지만 포화지방과 트랜스지방은 피해야 한다.
