새해 많은 사람들이 체중 감량을 목표로 하고 있다. 꼭 한해를 시작하는 시점이 아니더라도 언제나 체중 감량에 관심은 높다. 온라인에는 수많은 다이터트 비법들이 돌아다닌다.
그러나 전문가들은 지속적인 다이어트를 위해서 가장 중요한 것은 강박을 버리는 것이라고 지적한다. 미국 건강매체 잇디스낫댓은 "전문가들은 자신을 제한하는 방식, 특히 음식 섭취를 제한하고 먹는 모든 음식의 칼로리를 계산하는 것과 같은 방식은 장기적 체중감량의 해결책이 되지 못한다"고 전했다. 이어 "실제로 지속 가능한 체중 감량법은 오히려 많은 이들이 하면 안된다는 것을 하는 것들을 포함하고 있다"고 지적했다. 특히 다음과 같은 5가지 청개구리 사고법은 강박에서 벗어나 건강하게 체중감량을 할 수 있는 길을 열어줄 수 있다고 잇디스낫댓은 지적한다.
1 . 더 많이 먹어라
체중 감량을 위해 많은 이들이 선택하는 것은 음식량을 줄이는 것이다. 그러나 국립노화연구소(National Institute of Aging)에 따르면 음식 제한이 장기적으로 체중 감량에 효과가 있다는 것은 과학적으로 입증되지 않다. 또한 영국 국립 보건 서비스(UK National Health Service) 에 따르면 지나친 음식 제한은 신체가 나중을 위해 에너지를 보존하려고 하는 방식으로 바뀌면서 오히려 체중 감량이 더 어려워지게 만들 수 있다고 지적한다.
영양학 박사인 리사 영은 "섭취량 조절이 매우 중요한 것은 맞지만, 아주 적은 양을 먹어야 하는 것은 아니다"라고 지적한다. 이어 "종종 체중 감량을 위해서는 과일과 채소 등 섬유질과 비타민, 미네랄이 풍부하고 포만감을 주는 데 도움을 주는 음식들을 더 많이 먹는 것이 좋다"고 강조했다.
영 박사는 "바나나와 당근으로 살이 찌는 사람은 아무도 없기 때문에 탄수화물에 대한 걱정 없이 섭취하는 것이 좋다"면서 "칼로리만이 아니라 건강하고 포만감을 주는 음식을 즐기는 것이 중요하다"라고 강조했다.
또한 간식으로는 과일과 적당한 단백질 음식을 함께 섭취해 포만감을 가지게 도와주는 것이 좋다.
2. 고칼로리 음식을 무작정 피하지 말아라
지방은 많은 다이어터들이 두려워하는 성분이다. 그러나 일부 지방은 건강에 좋으며, 실제로 건강한 식단의 필수 부분으로 간주되는 지방류 음식들도 많다. 아보카도, 견과류, 버터, 생선, 올리브 오일 과 같은 식품에서 발견되는 지방 유형은 실제로 소화를 늦추고 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 줄 수 있다.
영 박사는 "저탄고지 식단을 하는 이들이 아닌 이상 체중 감량을 원하는 사람들이 체중 감량을 위해 지방을 극단적으로 줄인다"라고 지적한다. 그러나 지방은 탄수화물이나 단백질보다 칼로리가 높지만 포만감을 주기 때문에 결국 적은 양을 섭취할 수 밖에 없다. 때문에 건강한 지방을 적당히 섭취하는 것은 다이어트에 오히려 도움을 줄 수 있다.
영양학자 에이미 굿슨은 "종종 사람들은 체중 감량을 위해 가장 낮은 칼로리의 음식을 찾지만, 일반적으로 칼로리, 단백질 및 건강에 좋은 지방은 칼로리는 높지만 포만감을 더 빨리 느끼고 더 오래 포만감을 유지하는 데 도움이 된다"고 강조했다.
3. 저항성 전분을 식단에 포함시키자
최근 저탄고지 식사가 유행을 타면서, 탄수화물은 다이어트를 하는 이들에게 공공의 적으로 떠올랐다. 그러나 녹말의 한 종류로 식이섬유가 최대 90% 포함된 전분인 저항성 전분은 오히려 다이어트에 도움이 된다. 풍부한 식이섬유는 포함감을 유지시켜주는 최고의 탄수화물이기 때문이다.
영양전문가인 카라 란다우는 "저항성 전분이 풍부한 식품을 추가하면 포만감을 더 오래 유지하고 식욕을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났다"면서 "게다가 혈당 수치도 상승시키지 않아 지방 저장을 촉진하는 인슐린이 더 많이 필요하지도 않게 한다"고 지적했다.
4. 몸만 아니라 정신의 습관도 바꾸자
우리는 항상 체중 감량과 건강한 생활을 육체(체중 감량, 날씬해짐, 운동 등)와 연관시키는 경향이 있지만 건강하려면 사고 방식의 긍정적인 변화 도 필요하다.
영양전문 매체 컬리지뉴트리셔니스트닷컴(CollegeNutritionist.com)의 레이첼 폴 박사는 "'제한적인' 식사 방식에 초점을 맞추는 대신 스스로를 위한 구조를 만드는 데 집중하는 게 좋다"고 강조한다. 남들의 기준에 맞춰 음식을 제한하는 것이 아니라 스스로 자신에게 정서적으로 육체적으로 만족을 주는 음식에 대해 신중하게 고르는 것이다. 폴 박사는 "시행착오 과정을 거쳐도 100% 괜찮다"면서 "스스로의 식습관을 정립하는 것이 필요하다"고 강조했다.
5. 클렌즈 쥬스는 도움이 안된다
영양전문가 맥켄지 버제스는 이른바 클렌즈 쥬스 열풍에 대해 비관적인 견해를 밝혔다. 버제스는 "클렌즈 쥬스를 통한 다이어트는 체중 감량에 있어 도움이 되기보다 해로운 경우가 많다"고 단언했다. 과일과 채소를 주스로 만들 때 중요한 비타민과 미네랄이 함유되어 있지만 쥬스 자체는 모두 섬유질이나 단백질이 거의 또는 전혀 없는 빠르게 흡수되는 탄수화물이기 때문이다. 일시적인 에너지 폭발을 일으키고 단기적인 포만감을 줄 뿐이기 때문에 장기적인 다이어트 방법이 될 수 없다는 설명이다.
6. 골고루 먹어라
한 가지만을 먹는 원푸드 다이어트를 비롯해 많은 체중감량 방식은 어떤 특정 음식들을 제한하는 것들이 많다. 그러나 장기적이고 건강한 다이어트를 위해서는 균형잡힌 식사가 무엇보다 중요하다.
영양학자 리치-리 호츠는 "실제로 효과가 있는 몇 가지 놀라운 체중 감량 방법은 대부분의 영양소가 골고루 포함돼 있는 균형잡힌 식사를 하고, 식사의 간격을 평균 약 3-5시간으로 유지하는 것이다"라고 지적했다. 이어 "이렇게 하면 너무 배고프거나 너무 포만감을 느끼지 않을 수 있으며, 장기적으로 건강한 식단을 구성하는 식생활 습관의 변화도 만들어낼 수 있다"고 강조했다.
이밖에도 충분한 수분 섭취와 수면은 건강한 다이어트를 위해 권장되는 것들이다.
신진대사를 높이고 체중 감량에 도움이 되는 가장 큰 요인 중 하나는 수분을 유지하는 것이다. 낮에 충분한 양의 물을 마시는 것은 기본적으로 신진대사를 높이는 역할을 해준다. 수분 섭취가 약간 감소하더라도 하루 종일 신진대사가 저하되는 것으로 나타났다. 아침을 물 한 잔으로 시작하고, 하루 종일 충분한 물을 마시는 것은 다이어트에 최대 효과를 낼 수 있다.
또 체중 감량을 위해서는 충분히 자야하는 것은 잘 알려진 사실이다. 테스팅닷컴의 영양전문가인 제이미 파이트는 밤에 최소 7~8시간의 수면을 취하는 것이 체중 감소를 유지하는 데 매우 중요하다고 강조한다. 수면과 함께 적절한 수분 공급과 야채, 과일, 통곡물 및 저지방 단백질을 많이 섭취하는 것이 원하는 체중감량을 성취하는 기반이된다고 파이트는 강조했다.