저탄수화물·고지방 식이요법은 인기 있는 다이어트 방법 중 하나다. 그런데 이 같은 다이어트 식단을 유지하면서도 살이 잘 빠지지 않는 사람들이 있다.
저탄고지 다이어트는 우리 몸이 필요로 하는 에너지의 80%를 지방으로부터 얻고, 15%는 단백질, 나머지 5%는 탄수화물로 얻는 식이요법이다. 하루 2000칼로리를 섭취한다고 가정했을 때 단 100칼로리의 탄수화물만 섭취하기 때문에, 에너지 소모 시 탄수화물을 금방 소비하고, 지방을 본격적으로 태우는 체중 감량 방식이다.
이 법칙을 잘 따른다면 빠른 속도로 체중 감량 효과가 일어난다는 보고들이 있다. 하지만 한편으로는 미국임상영양학저널(The American Journal of Clinical Nutrition)에 실린 애니조나주립대학교 등의 일부 연구는 저탄고지 다이어트가 일반적인 저탄수화물 다이어트보다 효과가 낫다고 보기 어렵다고 설명해 효율성에 찬반 의견이 있는 상태다.
더불어 육류를 통한 지방 섭취가 늘어날 경우 단백질 섭취량 역시 함께 늘면서 신장 기능에 부담을 주거나, 미국심장협회에 의하면 심장 건강을 위협할 수도 있다. 따라서 신장이나 심장 건강 등에 이상이 있는 사람은 이 다이어트 방법을 택하지 않아야 한다.
더불어 저탄고지 다이어트를 하고 있음에도 불구하고, 체중 감량이 일어나지 않는다면 다음과 같은 내용들을 체크해보는 것이 좋다.
◆ 생각보다 많은 탄수화물 섭취량
저탄고지 다이어트는 음식 섭취를 통해 저장한 탄수화물을 먼저 에너지원으로 사용하고 난 뒤 지방을 연료로 태우기 시작하기 때문에 탄수화물 섭취량이 많지 않아야 다이어트 효과가 높다.
그런데 지방 공급원으로 먹는 견과류 등의 음식 역시 사실상은 약간의 탄수화물을 포함하고 있기 때문에 자신이 생각한 것보다 많은 양의 탄수화물을 섭취하고 있을 가능성이 있다. 몸이 연료로 사용할 수 있는 탄수화물을 충분히 공급받고 있기 때문에 생각보다 지방을 태울 기회가 많지 않을 수 있다는 의미다.
◆ 식이섬유 부족
섬유질은 소화기관으로 들어가 많은 공간을 차지하는데다 소화 속도 역시 느리기 때문에 좀 더 오랫동안 포만감을 유지하는데 도움을 준다. 식이섬유를 충분히 섭취할 때 식단 조절이 보다 수월해지고 체중 감량 효과도 높아진다는 것.
하지만 저탄수화물 식단을 유지하는 사람들은 곡물, 콩류, 과일, 채소 등 탄수화물이 풍부한 음식을 극단적으로 제한하면서 식이섬유를 충분히 공급받지 못하는 경향이 있다. 저탄수화물 식단을 유지하더라도 매일 25~30g 정도의 식이섬유를 보충할 수 있도록 식단을 구성하는 것이 좋다. 비전분성 십자화과 채소류와 견과류 등으로 탄수화물 섭취량을 최소화하면서 식이섬유 섭취량은 늘리는 방법이 있다.
◆ 장내 박테리아의 불균형
식이섬유 공급에 인색해지면 장내 박테리아의 구성에도 변화가 일어난다. 국제비만학회저널(International Journal of Obesity)에 실린 영국 연구팀의 논문에 의하면 섬유질 섭취가 부족하면 장내 마이크로바이옴의 다양성이 떨어지게 되고, 이는 장기적으로 체중 증가와 연관을 보이게 된다. 같은 저널에 실린 2018년도 연구에 의하면 섬유질을 분해하는 장내 박테리아의 종류가 많은 사람들은 지방을 분해하는 박테리아 유형이 많은 사람들보다 체중 감량을 하는데 유리한 것으로 나타났다.
◆ 근시안적인 다이어트 방법
다이어트를 성공하려면 식이요법 한 가지만으로는 그 효율성이 떨어진다. 자신의 라이프스타일을 전반적으로 살피며 다른 건강한 생활습관들을 함께 개선해나가야 체중 감량 효과가 높아진다. 저탄고지 식단에만 신경 쓰기보다는 충분한 수면을 취하고 있는지, 꾸준히 운동을 하고 있는지, 만성 스트레스에 시달리고 있지는 않은지 등의 여부를 함께 체크하고 개선해나가야 한다. '수면 부족', '주로 앉아있는 생활', '지속되는 긴장감' 등은 체중 조절을 어렵게 만드는 요인이기 때문에 이 같은 복합적인 요인들을 고려해 체중 감량 계획을 세우도록 한다.
