"당신은 행복한가"라고 묻는다면 무엇이라고 답하겠는가?
대부분 일상생활이 불가능할 정도로 지독한 우울증 환자는 아니지만, 하루하루가 즐거울 정도로 행복하지는 않다고 답할 것이다.
매일 새벽같이 일어나 만원의 대중교통에 두 발을 디디고 버틴 뒤, 정기적인 업무와 불시에 가중될지 모를 추가업무에 가슴 졸이며 하루를 보낸다. 퇴근 시간 버스나 지하철에서 잔뜩 짓눌려 움츠러든 어깨는 하차 후에야 펼 수 있다. 그리고 집에 돌아와 짧게나마 개인적인 시간을 갖는다.
이것이 대부분의 영희 혹은 철수의 삶이다. 행복한 순간보다는 힘들고 괴롭고 불편한 시간들이 많다. 그렇다보니 '행복한가'라는 물음에 선뜻 그렇다고 말하기 어렵다.
결국 행복은 '정도의 차이'에 있다. 오늘 2시간 행복할 것을 4시간 행복하도록 만들고, 수요일이면 녹초가 되는 뇌를 목요일까지 버틸 수 있도록 하는 전략이 필요하단 것. 즉, 삶의 질을 향상시켜야 한다.
다행히 사람은 호르몬의 영향을 받아, 호르몬 수치를 변화시키는 것으로 어느 정도 행복감을 증폭시킬 수 있다.
행복감은 '행복 호르몬'인 세로토닌 수치의 영향을 받는다. 세로토닌은 우리의 감정을 조절하고, 식욕, 학습, 수면, 기억력, 인지능력 등의 뇌 기능에도 관여하는 신경전달물질이다.
세로토닌의 수치가 낮으면 우울증에 취약해진다. 반대로 식단, 신체활동, 빛 등의 조절을 통해 그 수치를 높이면 기분을 북돋우는데 도움이 된다.
◆ 정기적인 운동
네덜란드, 독일, 벨기에의 2016년 공동 연구에 의하면 운동은 세로토닌 수치를 높이고, 뇌유래신경영양인자(BDNF)의 활동을 촉진한다. BDNF는 뇌 안에 있는 단백질로, 체중, 식습관, 그리고 기분 상태와 연관성을 보인다.
걷기, 수영, 요가, 자전거 타기 등 어떠한 운동이라도 상관없다. 일주일에 3번 이상 중간 강도의 운동을 최소 30분 이상 하도록 한다.
◆ 트립토판 보충
세로토닌은 필수 아미노산인 트립토판의 화학반응으로 생긴다. 우리 몸은 트립토판을 자연스럽게 생성하지 못하기 때문에 식사를 통해 이를 얻어야 한다. 트립토판을 풍부하게 함유하고 있는 음식은 달걀, 콩, 닭고기, 시금치, 씨앗, 견과류, 생선 등이다.
◆ 빛 쬐기
날이 추워지면 '겨울 우울증'이 나타나기 쉽다. 이 계절성 우울장애는 빛의 영향을 많이 받는다. 세로토닌은 날이 밝을 때 분비량이 늘어나기 때문에 일조량이 짧은 겨울에는 그 분비량이 줄어든다. 하루 종일 실내에 머무르는 사람이라면, 점심시간 주변을 산책하며 빛을 받는 것이 좋다.
◆ 마사지하기
국제신경과학저널(International Journal of Neuroscience)에는 마사지가 세로토닌 수치를 평균 28% 높인다는 연구결과가 발표됐다. 이는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치가 떨어지기 때문일 것으로 설명된다. 이로 인해 마음이 차분해지고, 기분을 조절하기 한결 쉬워진다는 것.
◆ 중등도 이상일 땐?
세로토닌 수치를 높이는 여러 방법들이 있지만, 우울증이 중등도나 중증의 범위에 있을 땐 전문가의 도움이 필요하다. 병원에서 전문가 상담치료나 약물치료 등을 받아야 한다. 업무를 수행하거나 대인관계를 유지하기 어려운 상태라면 우울증의 정도가 심한 상태이니, 적극적인 치료를 받도록 한다.
