코어 근육 강화하는 아주 간단한 동작 3

입력 2022.01.05 13:00 입력 2022.01.05 13:00수정 2022.01.05 13:28 조회수 13,379

코어 근육은 몸 깊숙한 곳에 있는 근육이다. 등, 옆구리, 엉덩이, 허벅지 등에서 척추를 지탱하거나 뼈마디를 잇고, 몸통을 움직일 때 중심을 잡아준다.

코어 근육이 튼튼해야 건강하게 오래 산다. 약해지면 하중을 뼈와 관절로 버티게 되어 온몸이 쑤신다. 캐나다 연구에 따르면 코어 근육이 약한 사람은 심혈관, 뇌졸중, 호흡기 질환 사망률이 높았다. 척추가 굽으며 해당 장기가 압력을 많이 받은 탓이다.

코어 근육 훈련하면 떠오르는 운동은 플랭크나 크런치다. 그러나 엎드려뻗쳐나 윗몸 일으키기의 변형인 이런 동작은 고령자나 평소 운동량이 적은 이들에겐 무리일 수 있다. 미국 '하버드헬스퍼블리싱'이 약체들을 위한 코어 근육 강화 동작을 소개했다.

◆앉았다 서기

의자를 이용한다. 먼저 다리를 엉덩이 너비로 벌려 앉는다. 손은 허벅지에 둔다. 엉덩이와 복근에 힘을 주며 천천히 일어섰다가 천천히 앉는다. 7~9회 반복한다.

◆다리 들기

의자 등 지지대가 필요하다. 왼손으로 의자 등받이를 짚고 선다. 체중은 양발에 고루 나눠 싣는다. 오른쪽 다리를 천천히 옆으로 든다. 발이 바닥에서 15cm 정도 떨어지면 잠시 멈췄다가 천천히 내린다. 7~9회 실시하고 방향을 바꿔 반복한다.

◆짐 들고 걷기

쇼핑백이나 빨래 바구니도 좋고 덤벨 등 운동기구여도 좋다. 중요한 건 무게. 들고 걷는 동안 몸의 중심을 잡기 위해 코어 근육이 역할을 할 정도로 무거워야 한다. 그러나 통증을 느낄 정도로 과해서는 안 된다. 걷는 동안 목과 척추를 꼿꼿이 해야 한다. 구부정하거나 한쪽으로 치우친 자세는 금물. 짐을 들고 바른 자세로 1분간 걷고, 짐을 내려놓고 30초를 쉰다. 2회 반복한다.

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이용재 기자

youngchaeyi@kormedi.com

코어 근육 강화하는 아주 간단한 동작 3

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