소금에 있는 나트륨은 세포 내외에 있는 삼투압을 유지함으로써 체액과 혈액량을 일정하게 조절해주는 중요한 영양성분이다. 하지만 과다 섭취하면 수분을 빼앗고 혈액량을 늘려 신부전, 고혈압 등의 질병을 일으킬 수도 있다.
세계보건기구(WHO)가 권장하는 일일 나트륨 섭취량은 2000mg인데, 국과 찌개, 김치를 많이 먹는 우리나라는 하루에 거의 2배가 넘는 나트륨을 섭취한다고 한다. 최근 부상하고 있는 저염식 식단에 발맞추어 소금 섭취를 줄일 수 있는 방법에는 무엇이 있을까? 의료전문지 ‘메디컬데일리뉴스’가 소개한 4가지 방법을 알아보자.
◆섬유질이 풍부한 음식 먹기
섬유질이 풍부한 음식에는 대체로 나트륨이 함유량이 적다. 또 섬유질은 항산화 작용을 하기 때문에 심장질환, 당뇨병, 비만 등의 위험도 줄일 수 있다. 견과류, 양파, 키위, 사과, 완두콩, 치아시드가 섬유질이 많은 대표적인 식품이다.
◆직접 음식 해먹기
바깥에서 사 먹는 음식과 이미 조리된 레토르트 음식에는 맛을 위해 소금이 많이 들어 있는 경우가 있다. 미국심장협회에 따르면 우리나라와 비슷하게 미국에서도 가공식품으로 먹는 1일 소금 섭취량이 전체의 약 75%나 된다고 한다. 하루에 한끼라도 직접 음식을 해 먹으면 소금 섭취량을 직접 조절할 수 있을 뿐만 아니라 더 많은 채소를 먹을 수 있어 소금 섭취를 크게 줄일 수 있다.
◆향신료 쓰기
소금을 줄이는 대신 향신료를 첨가하면 맛과 건강을 동시에 잡을 수 있다. 익숙한 향신료인 후추나 마늘 외에도 오레가노, 파슬리, 커민 같이 잘 쓰지 않던 향신료도 적극적으로 이용해보자. 식당에 갔을 때 소금을 줄이고 그 대신에 향신료를 좀 더 넣어달라고 하는 것도 좋은 방법이다.
◆식품성분표 꼼꼼히 보기
식품성분표를 보고 저탄수화물, 저지방을 내세우며 건강에 좋다는 점을 홍보하는 식품에도 소금함유량은 과다할 수 있다. 전문가들은 소금이 몇 퍼센트 들어 있느냐를 보지 말고, 몇 밀리그램 들어 있느냐를 보라고 권고한다. 소금 함유량을 정확히 평가할 수 있는 건 총 함유량이기 때문이다. 일반적으로 소금 함유량이 140mg 이하라면 저염식이라 할 수 있다.
