불면증을 호소하는 사람이 늘고 있다. 성인의 하루 평균 수면 권장시간은 7시간 이상이다. 그러나 성인 세 명 중 한 명은 이보다 훨씬 짧게 잔다. 약에 의존하지 않고 불면증 해소에 도움이 되는 전문가들이 권장하는 여섯 가지 방법을 소개한다.
1. 멜라토닌
멜라토닌은 우리 몸의 ‘수면-각성’ 사이클을 조절하기 위해 뇌가 만드는 천연 호르몬. 액상이나 알약 형태의 멜라토닌은 불면증 환자가 빨리 잠들도록 도와주고 수면의 질도 개선한다. 특히 교대 근무자, 해외여행 후 시차 때문에 힘든 사람이나 수면장애가 있는 사람에게 유용하다.
2. 라벤더 오일
라벤더 오일은 라벤더의 꽃, 가지, 잎을 증류해서 추출한 고농축 기름. 이 기름은 수면의 질을 개선하고 마음을 평온하게 해주는 특징이 있어 자연요법으로 많이 이용됐다. 2020년의 한 연구에서는 라벤더 추출물이 수면의 시작과 지속시간, 그리고 질을 향상시키는 데 효과가 있는 걸로 나타났다. 베개에 오일을 분사하거나 패치, 마사지 오일, 아로마 테라피 디퓨저 형태로 사용할 수 있다.
3. 마음 챙김 명상
마음 챙김 명상(Mindful meditation)의 효과는 잘 알려져 있다. 스트레스 감소, 회복력 증가, 기분 개선, 면역력 향상까지 긍정 효과는 강력하다. 여기에 수면 개선 효과도 뚜렷하다. 2014년에 나온 만성 불면증 환자에 관한 연구에서, 마음 챙김 명상을 한 그룹은 하지 않은 그룹보다 밤에 깨어있는 시간이 현저히 줄었다. 유튜브나 각종 앱을 활용하면 좋다.
4. 점진적 근육 이완
점진적 근육 이완(PMR)은 전신 이완을 돕고 졸음을 유발하는 기술이다. 한 번에 한 가지 근육을 조이고 이완하는 것이 이 기술의 핵심. 잠들기 어려운 사람에게 효과적이다. 미국 수면 의학 아카데미도 만성 불면증 환자에게 이 방법을 권한다.
5. 마그네슘
마그네슘은 우리 몸이 생산하는 미네랄의 하나다. 근육을 이완하고 스트레스를 줄여 준다고 알려져 있다. 매일 마그네슘을 복용하면 더 잘 자고, 더 오래 잘 수 있다는 연구 결과가 있다. 밤에 잠자기 한 시간 전에 마그네슘이 많이 들어 있는 바나나, 따뜻한 우유, 통곡물 시리얼을 먹어보자.
6. 규칙적인 운동
규칙적인 운동은 기분 전환과 체력 증진뿐만 아니라 수면에도 도움이 된다. 2015년 유럽에서 나온 연구 결과에 따르면 주 150분 운동이 불면증 증상을 크게 개선하고 수면을 방해하는 우울증과 불안을 감소시킨다. 걷기 수영 요가 등 충격이 적은 운동이 좋다. 야외에서 운동하면 신체가 자연광에 노출돼 효과가 더 좋다. 저녁보다 아침이나 오후에 운동하는 것이 좋다.
