관절은 뼈와 뼈가 연결되는 부분을 말한다. 그러나 운동학적으로는 주로 가동 관절, 즉 윤활 관절(활막 관절)을 의미한다.
윤활 관절은 관절 안에 윤활 액이 차 있으며 양쪽의 뼈는 유리연골(윤활 관절의 연골을 구성하는 연골)로 덮여 있고, 그 둘레는 관절주머니로 덮여 있는 관절이다. 이런 관절 건강이 나빠지면 활동성이 급격하게 떨어지게 되고, 이로 인해 각종 질환 위험도 높아진다.
그렇다면 관절 건강을 지키기 위해서는 어떻게 해야 할까. 이와 관련해 ‘더가디언닷컴’에 소개된 관절을 튼튼하게 유지하는데 도움 되는 방법을 알아본다.
1. 바른 자세
관절 건강을 위해서는 바른 자세가 중요하다. 의자에 앉을 때 구부정하게, 엉덩이만 대충 걸쳐서는 안 된다.
서 있을 때 엉덩이를 쭉 뺀다거나, 한쪽 다리에만 체중을 싣는 것도 좋지 않다. 스마트폰을 보느라 목을 계속 수그리고 있는 것도 좋지 않다. 전문가들은 “등을 곧게 펴라”고 강조한다.
2. 포화 지방 피하기
포화 지방이 풍부한 식단은 무릎과 엉덩이 주변의 연골을 약화시킨다. 고기와 유제품, 케이크, 비스킷, 버터 섭취를 줄여야 한다.
대신 통곡물과 과일, 채소, 견과류를 주재료로 하는 지중해식 식사를 하는 게 바람직하다. 요리를 할 때는 코코넛오일 대신 올리브유를 쓰고. 일주일에 두 번 이상, 오메가-3가 풍부한 생선을 먹는 게 좋다.
3. 적정 체중 유지
체중이 많이 나가면, 관절에 가는 부담도 늘어난다. 0.5㎏이 찔 때마다 무릎 관절에 가는 하중이 2㎏씩 늘어난다. 몸무게를 적절한 수준에서 관리하는 것과 함께, 근육의 양을 체지방 비중보다 높게 유지하는 게 중요하다.
체지방, 특히 복부지방이 많으면 활동이 불편해지고, 염증이 생기기 쉽다. 골관절염 증상이 있는 사람들은 복부지방을 빼고, 적정 체중을 유지하는 데 특히 신경을 써야 한다.
4. 운동하기
보통 관절이 아플 때는 운동을 하면 안 된다고 여기기 쉽다. 운동을 했다간 통증이 악화될 거라고 믿는 이들도 있다.
그러나 전문가들은 “이는 잘못된 생각”이라며 “문제가 있을수록 운동을 해서 관절 주변의 근육을 강하게 만들어야 한다”고 말한다. 스쿼트나 런지 같은 하체 운동, 가벼운 덤벨 운동이 도움이 된다.
운동을 할 때는 종목을 다양하게 하는 게 좋다. 골밀도를 높이는 운동과 근력 강화에 기여하는 운동이 따로 있기 때문이다. 예를 들어 요가를 자전거 타기나 다양한 종류의 근력 운동과 섞어 할 때 효과가 훨씬 커진다.
