고혈압이 무서운 이유는 혈관에 지속적인 스트레스를 준다는 점이다. 혈관을 단단하게 하는 동맥경화증에 이어 심장병(협심증·심근경색), 뇌졸중(뇌경색·뇌출혈) 등 혈관질환의 위험을 높인다. 치매(혈관성)에 걸릴 가능성도 커진다. “나는 괜찮겠지”라는 안이한 생각보다는 일상에서 음식·운동 등을 통해 적극적으로 혈압을 관리하는 생활습관이 필요하다.
◆ 여성 고혈압의 분수령은 폐경기... 치매 위험 등 대비 필요
질병관리청 자료에 따르면 50세 이전까지는 여자보다 남자에게서 고혈압이 많이 나타난다. 그러나 여자는 폐경 이후 고혈압의 위험이 급격히 증가해 70세 이후가 되면 남자보다 고혈압 유병률이 더 높다. 폐경 이전까지 혈압·혈관 보호 작용을 하던 여성호르몬(에스트로겐)이 급격히 줄어든 영향이 크다.
고혈압, 특히 수축기 고혈압은 인지기능의 저하 및 치매의 위험인자로 알려져 있다. 고혈압은 뇌졸중에서 유발되는 혈관성 치매뿐 아니라 알츠하이머병에도 위험인자로 작용한다. 혈압을 조절하면 혈관성 치매 발생 위험을 줄일 수 있다. 특히 중년 여성은 노년의 건강수명(건강하게 장수)을 위해 혈압을 적극적으로 관리해야 한다.
◆ 좋은 생활습관... 고혈압약 1개 정도의 혈압 강하 효과
정상 혈압인 120/80mmHg 이상의 혈압을 가진 사람들(주의혈압, 고혈압 전 단계, 1~2기 고혈압)은 비약물 치료·좋은 생활습관으로 혈압을 적극적으로 조절해야 한다. 생활습관을 바꾸면 고혈압 발생을 예방해 꼬박꼬박 혈압약을 먹는 번거로움을 피할 수 있다. 이미 약을 복용하더라도 음식·운동 등 생활습관을 바꾸면 고혈압약 1개 정도의 혈압을 내리는 효과가 있다.
◆ 먼저 짜게 먹지 말아야... 소금에 민감한 사람들은?
소금의 하루 권장 섭취량은 6g 이하로, 1티스푼 정도다. 특히 비만, 당뇨병 또는 고혈압 가족력, 고령의 경우 소금에 대한 감수성이 높기 때문에 저염식의 효과가 클 수 있다. 식탁에서 추가하는 소금의 양을 줄이고, 소금이 많은 가공식품·과자를 적게 먹어야 한다. 입맛은 어릴 때부터 길들여지기 때문에 어린이들이 짜게 먹지 않도록 조언해야 한다.
◆ 바나나, 아보카도, 토마토... 몸속 짠 성분 배출 돕는 음식들
음식의 영양소 중에 칼륨은 몸속 짠 성분(나트륨)을 몸 밖으로 배출하는 작용을 도와준다. 칼륨이 많은 음식은 바나나, 아보카도, 토마토, 당근, 콩류, 고구마, 감자, 호박, 시금치, 양송이버섯, 적상추, 브로콜리, 우유 등이다. 한국인은 권장량보다 많은 하루 평균 약 10g의 소금을 먹는다. 나트륨의 주요 공급원은 양념류(소금, 간장, 된장 등), 배추김치, 라면 등이다. 다만 이미 신장질환을 앓고 있는 사람은 칼륨 과다 섭취가 좋지 않기 때문에 의사의 처방에 따라 채소·과일을 주의해서 먹어야 한다.
◆ 금연은 필수... 빠르게 걷기 우선, 근력운동 추가
흡연은 혈압을 올리기 때문에 금연이 가장 중요하다. 혈압 조절을 위해 심폐기능의 개선에 좋은 유산소 운동(속보, 조깅, 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 에어로빅 체조 등)을 먼저 하는 게 좋다. 운동의 강도는 최대 심박수의 60~80% 정도로, 30~60분씩 주 3~5회(주 90~150분) 이상 한다. 운동 전후에 준비 운동과 마무리 운동을 5분 정도 한다. 운동 중 가슴통증이나 어지럼증이 있는 경우, 심한 운동을 해 본 적 없는 사람은 주의가 필요하다.
아령 등 기구를 이용한 근력 운동은 혈압 감소와 함께 근력을 강화하기 때문에 일주일에 2~3회 하는 게 좋다. 근력 운동은 건강상태에 따라 10~20회를 1세트로 해서 몇 번 반복한다. 무거운 기구를 올리는 운동은 혈압이 조절되지 않는 경우 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있으므로 피해야 한다. 중년 이상은 운동 시 안전이 가장 중요하다.