신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 4차 대유행이 이어지고 있지만 몇 가지 희망적인 뉴스도 들린다. 새로운 변이인 오미크론이 감염률은 높지만, 중증화율이나 입원율이 낮다는 것과 함께 화이자와 머크앤드컴퍼니사가 개발한 코로나 치료약이 속속 승인을 받은 것 등이다.
최상의 시나리오는 확진자가 서서히 줄어들면서 재택 치료를 할 수 있는 치료약이 효과를 발휘해 위중증 환자가 감소하고, 결국 코로나19도 일반 감기처럼 남는 것이다. 이렇게 돼 내년에는 일상을 회복할 수 있으면 얼마나 좋을까.
그 때까지는 방역수칙을 잘 지키면서 스스로 건강을 유지하는 지혜가 필요한 시점이다. 이와 관련해 코로나19에 걸렸다 회복 중인 사람들에게 도움이 되는 운동법에 대해 알아보고자 한다.
전문가들은 “코로나19에서 회복할 때는 피로감이나 무력감, 호흡 곤란 등의 증상이 나타난다”며 “이럴 때 운동 등을 통해 활동성을 늘리면 더 빨리 회복하는 데 도움이 된다”고 말한다. 이런 회복 시기에는 평소보다 더 피곤하고 기운이 없는데, 이런 증상은 정상적인 것이고 6~8주까지 지속될 수 있다는 것이다.
코로나19에서 벗어날 때 운동하는 요령은 우선 천천히 하고, 목표를 작게 잡아야 한다는 것이다. 회복 시기에는 숨이 멎는 것 같은 느낌, 가래, 극도의 피로감, 기력 부족, 근육이 약하거나 관절이 뻣뻣한 증상이 나타날 수 있기 때문에 이를 고려해 운동 방법을 정해야 한다.
첫 번째로는 운동 등을 통한 활동량을 몇 주 동안 천천히 늘려야 한다. 규칙적으로 운동하는 것은 좋지만 몸이 정상으로 돌아가는 데 시간이 걸리기 때문에 운동량 등을 서서히 증가시켜야 한다.
둘째로는 서서히 시작해 점차 새로운 운동을 하되 매주 현실적인 목표를 세우고 피곤할 때는 쉬는 요령이 필요하다. 특히 운동할 때는 호흡 곤란에 유의해야 하는데 약간 숨이 차지만 그래도 말을 할 수 있는 수준에서 운동을 해야 한다.
전문가들은 가장 좋은 운동으로 걷기를 추천한다. 걷기는 힘과 건강을 되찾기 위한 가장 쉽고 좋은 방법 중 하나이다. 코로나19로 인해 몸이 매우 약해졌다면 화장실로 걸어가는 것만으로도 운동이 된다.
차츰 몸 상태가 되면 걷는 거리를 늘리면 된다. 그렇다면 하루에 얼마나 걸어야 할까. 전문가들이 추천하는 걷기 운동 계획은 다음과 같다.
△1주차: 5~10분 △2주차: 10~15분 △3주차: 15~20분 △4주차: 20분에서 25분 △5주차: 25~30분 △6주 후에는 일주일에 적어도 30분씩 5일은 걷는 것을 목표로 해야 한다. 매일 이러한 목표를 삼아 걷기 운동을 하되 만약 피곤하거나 숨이 막힐 때 걷기 코스에 휴식을 취할 수 있는 장소를 미리 정해둬야 한다.
그렇다면 바깥에서 운동하기가 여의치 않을 때는 어떻게 해야 할까. 우선 누워서 지내는 시간을 최대한 줄여야 한다. 그리고 의자나 벽에 붙어있는 바 등을 이용해 가벼운 운동을 할 수 있는 방법이 있다.
의자에 허리를 바로 세우고 앉아 무릎을 올리고 내리는 동작을 각 다리마다 20회 반복하거나, 다리를 앞으로 곧게 펴 3초간 유지한 뒤 제자리로 돌아오는 동작을 각 다리마다 10회 반복하거나, 앞으로 나란히 자세로 팔을 쭉 펴는 동작, 발꿈치만 드는 동작을 20회 반복하거나 하는 운동법이 있다.
또 벽에 붙어있는 바 등을 손으로 잡고 다리를 펴거나 발꿈치를 들어 올리는 동작 등도 좋은 운동법으로 꼽힌다.