면역력을 높이는 일이 그 어느 때보다 중요한 시기다. 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)의 기세가 누그러지지 않고 있는데다 점점 추워지는 계절이기 때문이다.
면역은 생물이 감염이나 질병으로부터 대항하여 병원균을 죽이거나 무력화하는 작용, 또는 그 상태를 말한다. 즉, 면역력은 외부에서 들어온 병원균에 저항하는 힘을 말한다.
면역력은 태어날 때부터 가지고 있는 선천 면역(자연 면역 또는 자연 치유력)과 감염이나 예방 접종 등을 통해 얻는 후천 면역(획득 면역)으로 나뉜다.
그렇다면 나이가 들어가면서 점점 떨어지는 면역력을 향상시키려면 어떤 방법이 좋을까. 이와 관련해 ‘더가디언닷컴’과 ‘메디컬뉴스투데이닷컴’이 소개한 면역체계를 강화시키는 방법 5가지를 알아본다.
1. 적정 체중 유지
정상적인 노화는 종종 체중 증가를 초래하는데, 이는 피부 밑과 장기 주변에 지방조직이 축적되기 때문이다. 노화 면역체계에 대한 연구 결과에 따르면, 지방조직은 염증성 노화에 상당한 역할을 한다.
혈류 내 친 염증 촉진 성 사이토카인의 최대 30%는 지방조직에서 발생할 수 있다. 따라서 노년에 비만이나 과체중이 있으면 만성 염증이 발생할 수 있다.
여기에 연구에 따르면, 비만이 있는 사람들의 면역체계가 독감 예방 접종에 반응하여 더 적은 항체를 생산하는 것으로 나타났다. 따라서 운동과 건강한 식단을 섭취하는 것은 면역 노화의 영향에 대항하는 것으로 보인다.
이 두 가지 생활습관이 과도한 체중 증가를 방지하는 방법이기 때문이다. 연구에 따르면, 규칙적으로 운동을 하고 적정 체중인 노인들은 노년기 T세포가 적고 혈중 염증성 사이토카인 수치가 낮았다.
2. 햇볕 쬐며 신체활동
햇볕을 쬘 때 만들어지는 비타민D는 면역체계의 균형을 잡는다. 염증성 장 질환이나 다발성 경화증, 류머티즘 관절염 등의 자가 면역 질환을 막는 세포의 생성을 촉진한다.
비타민D는 또한 대식세포가 해로운 균을 죽이는 것을 돕기 때문에 독감 등 감염성 질환에 대한 면역력을 강화시킨다. 햇볕을 쬐며 운동을 하면 효과를 더 높일 수 있다.
운동은 심장과 근육을 단련하고, 몸매를 보기 좋게 만들 뿐 아니라, 면역력 강화에도 기여한다. 특히 중장년층에게 중요하다.
새로운 감염을 발견했을 때 경보를 울리는 T세포가 나이가 들면서 줄어들기 때문이다. 연구에 따르면, 사이클을 타는 55~79세 중장년층은 젊은이들 못지않게 T세포를 생성했다. 그밖에도 운동이 감기를 비롯한 상부 호흡기 감염을 줄인다는 연구가 여럿이다.
3. 잠 잘 자기
65세 이상인데 자는 시간이 6시간 미만이라면 백혈구가 병원균의 침입에 제대로 대처하지 못한다. 수면이 부족하면 감기, 독감에도 걸리기 쉽다.
4. 지중해식 식단
몸이 노쇠한 사람들은 염증 지표 수치가 높으며 이런 염증은 허약함과 긴밀한 연관성이 있다. 연구에 따르면, 지중해식 식단은 염증 지표 수치를 낮게 하며 이런 메커니즘을 통해 몸이 허약하게 될 위험을 줄인다.
지중해식 식단은 채소, 과일, 콩류, 견과류, 올리브유, 닭고기, 생선 등으로 구성된 식단으로 건강을 유지하면서 살도 뺄 수 있는 식사법으로 꼽힌다.
5. 금연, 절주
담배를 피우는 이들은 독감이나 폐렴, 염증성 질병에 걸리기 쉽다. 니코틴이 해로운 미생물을 죽이는 호중성 백혈구의 능력을 훼손하기 때문이다.
흡연자들의 비인강, 즉 코 뒤쪽에서 목의 상부로 이어지는 인두부에는 유익한 세균이 적고, 병원균은 많다. 또한 피부 감염과 구강 질환 일으키는 세균의 수치가 높다.
음주도 마찬가지다. 취하도록 마시고 나면 몸에는 숙취 이상의 것이 남는다. 연구에 따르면, 보드카를 4~5잔 마신 사람은 암과 싸우는 백혈구 수치가 낮았다.
이 상태는 술 마시고 5시간이 지나서야 회복되는 것으로 나타났다. 술을 많이 마시면 세균을 퇴치하는 면역 세포인 대식세포의 힘도 약해진다.
