음식에 관해 ‘전부 아니면 전무’라는 사고방식은 역효과를 낳을 수 있다. 이것도 저것도 제한하면 박탈감을 느끼게 된다. 정도가 심해지면 아예 자포자기하면서 무절제한 섭취를 할 수도 있다.
혈당을 일정하게 유지하려면 음식의 절제가 중요하다. 미국 건강미디어 ‘에브리데이 헬스 닷컴’에서 당뇨병 환자들이 즐길 수 있는 건강한 베이킹 요령 10가지를 소개했다.
1. 지방 공급원을 건강에 좋은 것으로 바꾼다
베이킹의 주 재료 버터는 당뇨병 앓는 사람들이 피해야 하는 포화 지방을 많이 함유하고 있다. 미국 심장학회에 의하면, 높은 수치의 포화 지방은 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있다. 그리고 질병통제예방센터(CDC)는 당뇨병 환자는 일반 사람들보다 심장병에 걸릴 확률이 두 배 이상 높다고 지적한다.
버터를 대체하는 재료로 올리브 오일, 카놀라 오일, 아보카도 오일 등 건강한 지방 공급원을 선택해 1대1 비율로 사용한다. 미 당뇨병학회에 의하면 이런 기름은 콜레스테롤을 낮추는 단일불포화지방과 다불포화지방이 많아서 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 기름을 사용하고 싶지 않으면 으깬 아보카도, 호박 퓌레, 그릭 요거트, 견과류 버터로 대체할 수 있다.
2. 천연 감미료를 이용한다
당뇨병을 앓는다면 설탕보다 더 좋은 선택이 있다. 예를 들어 설탕이 첨가되지 않은 사과 소스나 으깬 바나나를 설탕 대신 1:1 비율로 사용한다. 설탕을 줄이는 것은 물론 비타민, 미네랄, 섬유질 등을 얻을 수 있다.
사과소스나 바나나 만큼 유익하지 않지만 꿀과 메이플 시럽도 쓸 수 있다. 설탕 1컵을 꿀 2분의1컵이나 3분의2 컵으로 대체할 수 있다. 꿀 1컵을 넣을 때마다 다른 수분의 양은 4분의 1컵 가량 줄이고, 베이킹 소다를 2분의 1티스푼 추가한다. 꿀과 메이플 시럽은 혈당 수치를 높일 수 있으나 설탕과 달리 플라보노이드, 페놀산과 같은 항산화제를 제공한다.
3. 설탕 대체물을 시도한다.
스테비아, 자일리톨이나 에리스리톨 등 다양한 인공 감미료가 있다. 사과소스, 바나나, 꿀과 달리 인공 감미료는 설탕이나 탄수화물을 피할 수 있지만 단점도 있다. 맛이 조금 달라지거나, 과자나 빵의 색상이 먹음직스럽게 보이지 않을 수 있다. 원하는 경우 설탕과 설탕 대체물을 절반씩 넣는 방법도 있다.
4. 대체 밀가루를 사용한다
흰 통밀가루는 영양적으로 전통적 통밀과 비슷하지만, 더 부드럽고 가벼워서 보다 친숙한 식감을 제공한다. 밀가루를 통밀로 바꾸면 식이섬유도 추가할 수 있다. 메이요 클리닉에 따르면 섬유질은 당뇨병 환자의 혈당 수치를 높일 수 있는 설탕 흡수를 늦추는데 도움을 준다.
아몬드 가루와 코코넛 가루도 사용할 수도 있다. 하지만 이들은 탄수화물은 적은 반면 지방함량이 높다. 지방이 많은 식단은 인슐린 민감성과 관련이 있으므로 주의한다.
5. 다크 초콜릿이나 무가당 코코아 분말을 사용한다
초콜릿을 사용할 때는 화이트 초콜릿이나 밀크 초콜릿 대신 무가당 다크 초콜릿을 선택한다. 다크 초콜릿에는 항산화제가 들어 있다. 건강을 생각해 70% 이상 카카오를 함유한 초콜릿을 고르는 것이 좋다.
6. 수분과 영양소를 위해 채소를 넣는다
영양을 고려해 머핀 등을 구울 때 호박 컬리플라워 당근 시금치 등 잘게 썬 채소 반 컵 혹은 1컵을 섞는다. 맛을 유지하면서 수분과 식이섬유를 얻을 수 있다.
7. 오픈 형태 파이를 만든다
파이에서 윗쪽 크러스트를 제거하는 것만으로 탄수화물, 설탕, 버터의 양을 간단히 줄일 수 있다. 더 건강한 파이를 원하면 사과 혹은 베리를 넣은 과일 파이를 추천한다. 달콤하면서 더 많은 비타민, 미네랄, 섬유질을 얻을 수 있다.
8. 1인분 사이즈를 줄인다
1인분이 얼마 정도인지가 중요하다. 쿠키 한 개가 어른 손바닥 크기라면 적은 양이 아니다. 미니 쿠키, 미니 컵케이크 등 작은 사이즈로 만들어 과식의 유혹을 피한다.
9. 그날의 식사 계획을 고려한다
달콤한 디저트를 먹는 날에는 대신 다른 식사와 간식에서 섭취하는 탄수화물을 줄인다. 날마다 탄수화물 섭취를 추적하는 것은 당뇨병 환자들에게 도움이 되는 습관이다.
10. 정말 좋아하는 간식을 고른다
다양한 디저트가 제공되는 뷔페에 가더라도 자신이 원하는 종류 하나만 선택한다. 애플파이가 정말로 먹고싶다면 그것만 먹는다. 대신 브라우니와 쿠키는 생략한다. 언제든 다른 날에 먹을 수 있다는 것을 기억하면서.
