국내에는 60만 명이 넘는 변비 환자가 있다. 화장실에 갈 때마다 항문이 잠긴 것처럼 답답함을 느끼는 사람들이 보다 원활하게 변을 볼 수 있는 방법은 무엇일까?
소화기관이 열심히 변을 밀어낼 수 있도록 만드는 안전하고 건강한 방법들이 있다. 미국 콜롬비아대학교와 일리노이대학교에서 각각 위장병전문의로 일하고 있는 쉴파 라벨라 박사와 클린턴 스네데가 박사가 미국생활지 '굿하우스키핑'을 통해 성공적으로 화장실에 갈 수 있는 팁들을 소개했다.
◆ 섬유질, 프리바이오틱스 섭취하기
변비 예방을 위해 가장 보편적으로 많이 사용되고 있는 방법이다.
패스트푸드나 즉석식품 위주로 식사를 때우는 요즘 사람들은 식이섬유 섭취가 부족한 경우가 많다. 저탄고지 식이요법 등 다이어트를 하는 사람도 마찬가지로 섬유질 섭취가 부족해진다. 식이섬유 섭취를 늘리려면 통곡물, 채소, 과일 등을 더 많이 먹어야 한다.
변비로 고생하는 사람들 중에는 프로바이오틱스가 들어있는 요거트, 우유, 치즈 등을 먹는 사람들도 있는데, 라벨라 박사에 의하면 프로바이오틱스 섭취만으로 변비가 해결되는 것은 아니다. 프로바이오틱스의 먹이가 되는 프리바이오틱스를 함께 먹는 것이 중요하다. 즉, 건강한 장내 미생물의 먹이 역할을 하는 식이섬유 섭취가 중요하다는 의미다. 바나나, 마늘, 양파, 병아리콩 등에는 '소화가 불가능한 섬유질'이 풍부하게 함유돼 있는데, 이들이 장에서 프로바이오틱스가 왕성하게 활동하도록 돕는다.
◆ 물, 자두주스 마시기
식이섬유 섭취와 함께 잘 알려진 변비 예방법은 수분 섭취다. 변비가 있다면 자신이 하루에 물을 얼마나 마시는지 체크해볼 필요가 있다. 일반적으로 권장되는 하루 8잔에 훨씬 못 미치는 물을 마시면서 변비로 인한 불편을 호소하고 있을 가능성이 있다. 수분 섭취량이 부족하면 변 역시 수분 부족으로 단단해져 화장실에 가기 어려워진다.
라벨라 박사는 이와 더불어 수분과 불용성 섬유소가 풍부한 자두주스를 권했다. 한국 사람들에게는 낯선 변비 완화 방법이지만, 미국에서는 변비를 개선하는 전형적인 요법의 하나로 자두주스를 마신다. 단, 이는 일시적으로 증상을 완화하는 방법이기 때문에 자두주스 하나만 집착해 마시지 않도록 주의해야 한다.
◆ 걷기, 스쿼트 동작 취하기
운동은 장의 움직임을 촉진하는 효과적인 방법 중 하나다. 가만히 앉아있는 시간이 많은 사람은 바깥에 나가 활기차게 걷거나 땀이 날 정도의 운동을 시도해보도록 한다. 이러한 운동이 일상화되면 화장실에 가기 한결 수월해진다.
운동 자세 중에는 스쿼트 자세가 도움이 된다. 스쿼트는 직장과 항문 사이의 각도를 변이 더 잘 나오도록 만드는 방향으로 개선한다. 이를 통해 배에 힘을 덜 주어도 좀 더 변이 잘 배출될 수 있는 조건이 형성된다.
◆ 영양제 섭취 중단해보기
만약 특정 보충제를 먹기 시작한 이후 변을 제대로 보지 못한다면 이를 중단해보는 것이 좋다. 영양제 복용의 부작용으로 변비가 나타날 수 있다. 특정 약물 복용 역시 마찬가지다. 진통제, 혈압약, 항우울제 등이 이런 역할을 할 수 있는데, 이런 약물 복용 이후 변비로 고생하고 있다면 주치의와 상의해 약물을 교체하거나 생활습관을 개선하는 방법 등을 찾도록 한다.
만약 이러한 방법을 통해서도 변비가 개선되지 않고, 딱딱한 분변이 장내에 계속 축적돼 심한 통증이 느껴지거나 복부팽만, 혈변, 구토, 설사 등이 함께 반복돼 나타나는 상태가 4주 이상 이어진다면 병원에 찾아가 검사를 받아보도록 한다.
