잠 잘 자게 도와...침대서 하는 스트레칭

[사진=게티이미지뱅크]
자려고 침대에 누우면 허리가 아프다든가, 옆으로 돌아누울 때 엉덩이에 죄는 듯한 통증이 느껴질 때가 있다. 자다가 한밤 중에 하체에 통증이 느껴서 잠에서 깨는 경험도 생긴다.

특히 하루 종일 앉아서 생활하는 사람이라면 엉덩이와 허리가 뻣뻣하고 긴장되어 있을 가능성이 높아 이런 증상을 겪었을 수 있다. 일부러 운동할 시간을 내기 어렵다면 잠자리에 들기 전 침대에서 간단히 스트레칭을 해보면 어떨까?

미국 CNN에서 잠자리에 들기 전 허리 통증을 완화하고 엉덩이 근육을 푸는 데 도움이 되는 스트레칭을 소개했다. 땀이 나는 격한 운동이 아니니 잠옷을 입고 해도 좋겠다.

스트레칭 동작을 하는 동안에는 호흡운동(Breathwork)과 마음챙김(mindfulness)에 신경쓰도록 한다. 호흡을 할 때에는 길게, 코로 호흡한다. 숨을 들이마실 때는 몸을 공기로 채운다고 생각하고, 내쉴 때에는 동작에 따라 몸을 더 늘려준다고 생각하라. 처음에는 들이마시는 데 5초, 내쉬는 데 5초 유지하는 것을 목표로, 이 호흡 패턴을 스트레칭 할 때마다 5회 진행한다.

1.  로우런지 변형자세(Modified low lunge)

긴장된 고관절 굴곡근(hip flexors; 고관절 앞쪽에 있는 근육)을 풀어주는 데 도움이 되는 동작이다.

손과 무릎을 바닥에 대고, 오른쪽 발을 앞으로 내딛어 오른쪽 무릎이 오른쪽 발목 위로 오게 한다. 손은 오른발 양 옆에 두고, 왼쪽 엉덩이 앞쪽이 늘어나는 것을 느낀다. 호흡을 다섯 번 하는 동안 유지하고, 반대쪽도 해준다.

2.  무릎 끌어안기(Knees to chest)

허리 긴장을 풀어주는 데 도움이 되는 동작이다.

등을 바닥에 대고 누워, 양 무릎을 가슴쪽으로 당겨 부드럽게 끌어안는다. 손은 정강이에 두고 어깨에 힘을 뺀다. 꼬리뼈를 침대 쪽으로 끌어내린다.

3.  한 쪽 무릎 끌어안기(Single knee to chest)

허리, 고관절 굴곡근, 고관절을 풀어주는 동작이다.

등을 대고 누워 양 발을 쭉 편다. 그런 다음 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당겨 안고, 왼쪽 다리는 쭉 편 상태에서 왼발 끝을 몸쪽으로 당긴다. 오른쪽 무릎을 당기면서 오른쪽 엉덩이 앞 접히는 곳의 감각을 느낀다. 호흡을 다섯 번 하는 동안 유지하고 반대쪽도 시행한다.

4.  무릎 연 아기자세(Open-knee child's pose)

엉덩이 바깥쪽, 서혜부, 고관절 굴곡근, 허리를 풀어주는 데 도움이 되는 동작이다.

손과 무릎을 대고, 양 무릎을 엉덩이보다 넓게 벌리고 발가락이 서로 닿게 한다. 천천히 뒤로 움직여 엉덩이가 뒷꿈치에 닿게 한다. 팔을 앞으로 뻗고 이마가 바닥에 닿게 한다.

5.  누운 나비자세 (Reclining bound-angle pose)

엉덩이 안쪽을 풀어주고 허리의 통증을 완화하는 동작이다.

등을 대고 눕는다. 무릎을 양쪽으로 벌리고 발이 서로 닿게 해 다리로 삼각형 모양을 만든다. 팔은 양 옆에 편안하게 둔다. 엉덩이와 서혜부가 풀어지는 것을 느끼며, 호흡할 때마다 다리를 더 벌린다.

    정희은 기자

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    댓글 1
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    • 코*** 2021-12-16 00:53:58 삭제

      글로만 봐서는 확실한 동작을 떠올리기 힘드네요. 간단한 일러스트를 함께 올려 주시면 이해가 잘 될 것 같습니다.

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