혈압·혈당 조절에 가장 중요한 '이 운동'은?

입력 2021.12.11 12:47 입력 2021.12.11 12:47수정 2021.12.11 12:50 조회수 130,495

김용 기자

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당뇨병을 앓는 사람 중 50% 이상에서 고혈압이 있고, 특히 65세 이상 당뇨 환자  70%가 고혈압을 동반하고 있다(질병관리청 자료). 혈압과 혈당을 동시에 관리해야 한다는 과제를 던지고 있다. 혈압·혈당 조절에는 음식 조절, 운동 등 생활습관 개선이 필요하다. 혈압·혈당 조절에 가장 좋은 운동은 무엇일까?

◆ 의사가 우선적으로 권고하는 ‘이 운동’은?

고혈압, 당뇨병 환자 모두에게 가장 필요한 운동은 유산소 운동이다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 테니스, 에어로빅 등이 대표적인 유산소 운동이다. 운동 중 숨을 통해 산소를 공급받아 심장과 폐의 기능을 개선하는 것이다. 혈압과 혈당이 낮아지고 체중이 줄어든다. 혈액 속 중성지방과 콜레스테롤이 감소해 이상지질혈증이 개선된다. 스트레스도 줄어 고혈압 환자에게 매우 유익하다.

◆  혈압 낮아지고, 당뇨 환자의 심혈관질환 위험 감소

매일 30분 이상 운동하면 수축기 혈압 5mmHg, 이완기 혈압 4mmHg 정도 혈압이 낮아지는 효과가 있다. 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키는 방법은 운동이 유일하다. 당뇨병환자 사망의 주요 원인은 심혈관계질환이다. 혈압을 조절하면 사망률을 낮출 수 있어 고혈압 관리가 매우 중요하다. 일단 혈압조절 목표로 수축기 혈압 140mmHg 미만, 이완기 혈압 85mmHg 미만을 설정하는 경우가 많다.

◆ 유산소 운동의 강도는? 얼마나 해야 할까?

유산소 운동의 강도는 최대 심박수의 60~80% 미만으로 일주일에 5~7회 규칙적으로 하는 게 좋다. 걷기를 예로 들면 조금 숨이 찰 정도의 빠른 속도로 걷는 것이다. 처음 시작할 때는 10~20분 정도 하다가 점차 시간을 늘려 30~60분  지속하며, 일주일에 150분 이상 운동하는 것이 좋다. 준비 운동과 마무리 운동을 5분 정도 하는 것이 안전하다.

◆ 고혈압 환자는 근력 운동 중단해야 하나?

혈압이 높은 사람에게는 유산소 운동이 우선 추천된다. 하지만 몸에 무리가 가지 않는 선에서 근력 운동을 병행하는 것이 도움이 된다. 혈압 감소 효과 뿐 아니라 몸의 대사적 요인들을 호전시키고 근력을 강화한다. 무거운 기구를 드는 근력운동은 유산소 운동을 먼저 해 몸의 긴장을 완화시킨 후 진행하는 것이 효율적이다. 근력운동은 주 2~3회, 한 번에 들 수 있는 가장 큰 무게의 80% 강도로 8~10회 반복한다. 이를 3~5세트 하는 등 중간에 잠깐 휴식을 취하는 세트제로 하는 게 안전하다.

◆ 근력 운동 조심할 사람은?

혈압 조절이 안 되는 경우 무거운 아령이나 역기 들기, 팔굽혀펴기 등을 무리하게 하는 것은 피해야 한다. 갑자기 무거운 것을 힘들여 들어 올리면 혈압이 급상승할 수 있다. 특히 협심증이나 심근경색증 등 심장병, 망막증 같은 합병증을 동반한 고혈압 환자는 각별히 조심해야 한다. 무리한 근력 운동은 심장에 악영향을 미쳐 쓰러질 위험이 있다. 눈에 망막질환이 있는 사람은 망막의 혈관이 압력을 견디지 못하고 터질 수도 있다.

◆ 혈압·혈당 조절에는 금연이 필수

음식조절도 중요하다. 짠 음식 등 나트륨 섭취를 줄이고 채소·과일에 많은 칼륨 섭취를 늘리는 게 좋다.  금연은 필수다. 혈당이 높은 사람이 담배를 끊으면 혈압 관리에 좋고 심혈관질환 위험도를 감소시킨다. 당뇨병 환자가 흡연까지 하면 심혈관질환의 발생률이 44% 증가하며 사망률이 55%가량 증가한다는 보고가 있다. 남이 피우는 담배연기도 피해야 한다. 담배필터를 통하지 않고 담배 끝에서 바로 나오는 연기에 유해물질이 더 많다.

김용 기자

ecok@kormedi.com

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