건강한 노후 생활을 보내려면 단백질은 어떻게 먹는 것이 좋을까?
단백질은 노화로 인한 골격근량 손실, 근육감소증을 예방하기 위해 꼭 필요한 영양소다.
최근 미국 영양학자의 특강에 따르면 매일 권장되는 단백질량을 보충하는 것이 중요하다. 그런데 하루 한 끼에 몰아 먹는 것보다는 세 끼에 나눠 먹을 때 더 효과가 좋다.
노년기를 잘 보내려면 단순히 수명만 연장한다고 될 일이 아니다. 삶의 질을 향상시켜야 하는데, 그러려면 영양을 적절히 공급해야 한다.
미국 텍사스 의대 영양대사학과 패드존스 박사는 지난 19일 전국영양사학술대회에서 식이단백질이 노화성 근감소증에 미치는 영향에 대해 강연했다. 근감소증은 노화가 진행됨에 따라 골격근량이 줄고 기능이 떨어지며 체지방 증가가 동반되는 현상이다. 근감소증에 이르면 신체 균형을 유지하고 신체활동을 하는데 꼭 필요한 근육량이 줄면서 삶의 질이 떨어지게 된다.
보통 40대부터 서서히 근육량이 손실되는데, 매년 1%씩 감소해 노인이 됐을 때 쇠약해지는 단계에 이르게 된다. 근육량 손실을 최소화하기 위해서는 단백질 섭취가 중요하다.
- 몰아 먹는 것보단 끼니마다 나눠 먹는 것이 중요
패든존슨 박사에 의하면 단백질은 한끼에 많이 먹는 것보다, 매끼 골고루 분산해 섭취하는 것이 중요하다. 단백질이 제기능을 하려면 24시간 동안 필요한 단백질의 양을 끼니마다 배치해야 한다는 것이다.
하루 먹어야 할 단백질을 저녁 식사에 몰아 먹는 대신 아침, 점심, 저녁으로 분배하면, 근육의 성장과 재생 잠재력이 보다 잘 활성화된다는 설명이다.
섭취량은 끼니마다 20~30g 정도 먹으면 된다. 개인마다 인체 사이즈와 신체활동 강도에 차이가 있으나, 효과적인 단백질 소비 패턴을 반영하면 이 정도 수준이 적정하다. 탄수화물 비중이 높은 일반적인 아침 식사에는 단백질 비율을 좀 더 늘리는 것이 좋다.
- 소고기, 생선, 콩, 유청 등…양질의 단백질 먹어야
근육량과 근육의 기능을 유지하려면 양질의 단백질을 섭취하는 것 역시 중요하다. 패든존슨 박사는 "모든 단백질이 영양학적으로 같은 것은 아니"라며 "양질의 단백질로는 유청과 우유 단백질, 소고기, 생선, 그리고 식물성 단백질로 콩 등이 있으며, 이들은 신체가 적절하게 기능하는데 필요한 모든 필수 아미노산을 제공한다"고 말했다.
패든존슨 박사는 특히 류신을 제공하는 유청단백질을 훌륭한 단백질 공급원으로 꼽았다. 그는 "류신은 단백질의 구성 요소이며, 새로운 조직을 만들고 재생시키는 근육의 모든 분자 경로를 자극시키는 트리거 또는 스위치 역할을 수행한다"고 설명했다. 유청단백질은 한 스푼에 2~3g의 류신을 함유하고 있다.
