적절한 영양과 수분 섭취는 생명 유지에 필수적인 요소다. 균형 잡힌 식사를 하는 사람들은 강한 면역력과 함께 건강을 유지하며 만성 질환이나 전염병에 걸릴 위험이 낮다.
이와 관련해 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 사태 속에서 세계보건기구(WHO)가 제시한 코로나19 극복을 위한 건강 식사 가이드라인을 알아본다.
◇신선하고 가공되지 않은 식품 섭취
과일, 채소, 콩류, 견과류, 통곡물(가공하지 않은 옥수수, 귀리, 밀, 현미와 고구마, 감자, 타로, 카사바 등 뿌리채소) 그리고 고기, 생선, 달걀, 우유 등의 신선한 식품을 말한다.
매일 과일은 2컵 분량, 채소는 2.5컵, 곡물은 180g, 고기와 콩류는 160g을 먹는 게 좋다. 소고기가 돼지고기 등 적색육은 일주일에 1~2회, 닭이나 오리 등 가금류는 일주일에 2~3회 섭취가 적당하다.
간식으로는 설탕이나 소금이 많이 든 음식보다는 생채소와 신선한 과일을 선택해야 한다. 채소는 조리할 때 너무 오래 익히면 중요한 비타민을 손실시킬 수 있기 때문에 주의해야 한다.
◇물은 충분히
물은 혈관에서 각종 영양소와 화합물을 실어 나르고, 체온을 조절하며, 몸속 폐기물을 제거하며 관절을 매끄럽게 하거나 완충하는 작용을 한다. 물은 하루에 8~10컵 정도 마셔야 한다.
물이 가장 좋지만, 다른 음료나 수분이 많은 과일, 채소, 차나 커피 등을 통해서도 수분을 섭취할 수 있다. 하지만 지나친 카페인 섭취와 당분이 너무 많은 과일주스 등의 음료는 피해야 한다.
◇지방, 기름은 적당히 섭취해야
생선이나 아보카도, 견과류, 올리브오일, 콩 등을 통해 불포화지방을 섭취하는 게 좋다. 지방이나 소금 함량이 높은 가공육은 되도록 피해야 한다.
우유나 유제품도 지방 함량이 되도록 낮은 게 좋다. 특히 피해야 할 것은 트랜스지방이 많이 든 식품이다. 트랜스지방은 패스트푸드, 튀긴 음식, 냉동피자, 파이, 쿠키, 마가린 등에 많이 들어 있다.
◇덜 짜고, 덜 달게 먹어야
나트륨이 많이 들어간 짠 음식을 과다 섭취하면 혈압이 올라가고 몸이 붓기 때문이다. 나트륨은 우리 몸의 삼투압을 결정하는 가장 중요한 원소로서 나트륨을 많이 먹으면 혈중 삼투압이 올라가서 그 결과로 부종이 오고 혈액량이 증가하여 혈압이 올라간다.
매일 소금 섭취량을 5g(약 티스푼 1개) 이하로 제한하라. 일반 소금 대신 요오드 첨가 식염을 사용하는 게 좋다. 청량음료나 당분이 많이 든 과일주스, 맛을 첨가한 유제품은 피하는 게 좋다. 이와 관련해 나트륨 섭취량을 줄이는 것과 병행해서 고구마나 토마토 등 칼륨이 많이 들어있는 식품을 섭취하는 것도 좋다.
