염증은 몸의 조직이 손상을 입었을 때 일어나는 방어적 반응이다. 피부나 점막을 다쳐 병원체가 침입할 때 열, 부어오름, 통증 등으로 나타난다. 몸속에서 밖으로 드러나지 않는 염증 반응이 지속되면 만성 염증 질환으로 진행할 수 있다. 당뇨, 비만, 고혈압 등의 대사질환과 심혈관계 질환, 장 질환, 알츠하이머, 암 등으로 발전할 수 있다.
염증을 가라앉히기 위해서는 불규칙한 수면, 만성 스트레스, 운동 부족, 고열량 음식 섭취, 미세먼지 노출, 음주, 흡연 등을 조심해야 한다. 적절한 운동과 휴식, 영양 섭취의 균형을 이루는 것이 중요하다. 특히 염증과 싸우려면 가공하지 않은 ‘자연 그대로’의 음식이 좋다. 불에 직접 굽는 구이음식을 피하는 등 요리방식도 잘 선택해야 한다. 만성 염증 예방·관리에 좋은 음식에 대해 알아보자.
1. 식이섬유가 많은 음식
식이섬유는 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시켜준다. 장 속의 발암·유해물질을 희석시키고 배변활동에 도움을 준다. 동맥경화 등 혈관질환, 대장암 예방에 도움을 준다. 밥, 면 등 탄수화물을 먹을 때 식이섬유가 많은 음식을 곁들이면 혈당을 크게 올리지 않아 당뇨병 예방·관리에 좋다.
◆ 사과
식이섬유가 풍부한 대표적인 음식이 바로 사과다. 특히 우르솔산(ursolic acid)은 염증 완화에 효과를 낸다. 사과 속의 폴리페놀, 카로티노이드, 안토시아닌 등 항산화 물질과의 시너지 작용으로 몸속 염증에 대항하는 힘이 뛰어나다. 퀘세틴 성분은 폐의 염증 반응과 맞서 담배연기나 오염물질로부터 폐를 보호하는 기능을 한다.
◆ 현미
현미는 식이섬유가 흰쌀보다 4배나 더 들어 있다. 몸속에서 중금속 등 유해물질을 흡착하여 몸 밖으로 배출해 염증을 예방한다. 장의 운동을 돕고 변비를 다스린다. 발아현미는 흰쌀보다 칼슘이 5배, 비타민이 5배 더 들어있다. 식물성 지방도 2.5배가 넘게 들어 있다.
◆ 귤
귤의 하얀 속껍질에 식이섬유인 펙틴이 풍부해 장 속에서 유해물질을 흡착해 몸 밖으로 배출해 염증 예방에 도움이 된다. 대장운동을 원활하게 해주어 변비에 효과가 있다. 또 몸속에서 중금속 해독에도 관여하고, 모세혈관을 튼튼하게 해줘 잇몸 건강을 도와 치주질환 예방도 돕는다.
2. 건강한 지방
지방은 몸에 필요하지만 ‘건강한’ 지방을 섭취하는 게 중요하다. 육류의 기름진 부위에 많은 포화지방보다는 들기름, 올리브유, 생선기름 등에 많은 불포화지방을 많이 먹는 게 좋다. 포화지방을 많이 먹으면 혈관질환, 비만을 유발하지만 불포화지방은 혈관을 깨끗하게 해줘 염증 예방에 도움을 준다.
◆ 들기름
들깨(들기름)는 몸속 염증을 완화하는 데 도움을 준다. 기침을 줄이고 가래를 삭혀줘 기관지염증 증상 완화에 좋다. 혈관 염증에도 효과를 내 뇌동맥 막힘, 대뇌 손상을 줄여 뇌졸중 예방과 회복에 도움이 된다. 학습, 기억 등의 역할을 하는 뇌의 해마조직 활성화를 도와 인지기능 향상에도 일조를 한다.
◆ 올리브유
올리브유는 단일 불포화지방산이 많이 들어 있다. 건강식으로 유명한 지중해식단의 필수 식품이기도 하다. 비타민 A, C, D, E 등도 풍부하다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장병, 뇌졸중 등 혈관질환 예방에 좋다. 뜨거운 음식보다는 샐러드 등 찬 음식에 넣어 먹는 게 좋다.
◆ 견과류
호두, 아몬드, 땅콩 등 견과류는 불포화지방산이 많이 들어있다. 몸에 나쁜 중성지방과 혈청 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관의 염증 예방에 도움을 준다. 혈관을 건강하게 해 혈액이 잘 순환하도록 도와줘 심장병 등 혈관질환을 예방한다. 세포막을 보호해 염증에 대항하는 힘을 키우고 피부를 탄력 있게 해주어 노화를 늦추는 효과가 있다.
3. 항산화 물질
이제는 익숙한 용어인 항산화는 말 그대로 강철이 녹슬 듯 ‘산화’를 막는 것이다. 산화를 예방하면 염증을 막고 노화를 늦추는데도 도움이 된다. 항산화 물질은 채소, 과일에 많이 들어 있다.
◆ 양파
양파에 들어있는 알리신 성분이 일산화질소를 배출해 혈관의 강직성을 떨어뜨려 혈압을 낮추는 효과가 있다. 혈소판이 엉기는 것을 방지하고 혈관 속 식이섬유 용해 작용을 도와 혈전이나, 뇌졸중 위험을 줄여준다. 마늘에도 알리신이 많다. 양파의 퀘세틴은 지방과 콜레스테롤이 혈관에 축적되는 것을 억제하며 세포의 염증 및 상처 회복에 도움을 준다.
◆ 토마토
항산화물질인 라이코펜이 풍부해 전립선암 등 각종 암과 혈관질환에 도움이 된다. 라이코펜은 카로티노이드계 색소 물질로, 세포의 산화를 막아 염증이 암과 심혈관 질환으로 발전하는 것을 막는 역할을 한다. 루테인 등 다양한 항산화물질이 많아 눈 건강에도 도움을 준다.