펜데믹이 장기화되면서 외식보다는 ‘집밥’과 배달을 즐기는 문화가 일상적으로 자리잡았다. 한국건강증진개발원이 작년 진행한 ‘코로나19 이후 생활의 변화’ 설문조사 결과에 따르면 전체 응답자들은 생활 변화로 ‘배달음식 주문 빈도 증가’(22%)를 가장 많이 꼽았다. 이어 ‘집에서 직접 요리해 먹는 빈도 증가’(21%) 등이 두번째로 많은 응답을 보였다. 주로 식습관과 관련된 항목에서 변화가 큰 것을 확인할 수 있다.
코로나 사태가 이어짐에 따른 불안과 스트레스가 만만치 않은 요즘. 이럴 때일수록 먹는 것에 신경을 써야 한다. 미국 ‘하버드 헬스 퍼블리싱’이 건강을 위해 어떤 원칙이 필요한지, 또 면역력은 올리고 스트레스는 줄이는 음식에는 무엇이 있는지 정리했다.
◆ 식단
하루 세 끼를 꼬박 집에서 해먹는다는 건 보통 일이 아니다. 식단을 짤 것. 장을 보고 요리를 하는 게 그나마 편해질 것이다. 더 중요한 건 무얼 먹는지 한눈에 파악할 수 있게 된다는 점.
우리 집 식탁에 부족한 게 지방인지 미네랄인지 알면 채우기도 쉽다. 힘들어도 되도록 가공 식품은 피하고 신선한 재료를 요리하는 쪽으로 계획을 세우는 게 바람직하다.
◆ 환경
지루하고 우울하면 바삭하고 짭짤한 과자가 당기기 마련. TV를 보면서 포테이토칩 몇 개쯤 집어 먹는 거야 아무 문제없다. 그러나 밤마다 한 봉지씩 해치우고 있다면? 간식 선반을 정리할 것. 원리는 간단하다. 사탕이 없는데 사탕을 먹을 수는 없는 법이다.
냉장고에는 가당 음료를 빼고 생수를 채우도록. 단 음식을 먹으면 잠깐은 기분이 좋아진다. 그러나 정말로 잠깐일 뿐. 결국에는 기분이 더 가라앉는다는 사실을 기억해야 한다.
◆ 당근과 채찍
원칙은 과일과 채소, 살코기 등 ‘건강한 음식’을 먹어야 한다는 것. 그러나 사람에게는 가끔 ‘좋아하는 음식’을 즐길 시간도 필요하다. 생크림이 잔뜩 올라간 딸기 타르트, 짜장면에 군만두... 일주일에 한두 번은 칼로리나 영양가에 신경 쓰지 말고 원하는 음식을 먹을 것.
◆ 면역력↑
요즘 시장에 흔한 오렌지 등 감귤류 과일, 그리고 파프리카에는 면역 체계를 지원하는 비타민 C가 풍부하다. 굴, 홍합, 쇠고기, 계란 노른자 등에는 바이러스와 맞서 싸우는데 도움이 되는 아연이 잔뜩 들어 있다. 요리할 때는 생강, 마늘, 심황, 고추 등 향신료를 넉넉하게 사용할 것. 음식 맛이 올라갈 뿐더러 면역력을 강화하는 효과가 있다.
◆ 스트레스↓
마그네슘이 풍부한 음식을 먹으면 기분이 편안해진다. 견과류, 콩류, 잎이 풍부한 채소, 통곡물을 챙겨 먹을 것. 연어나 고등어를 먹는 것도 좋다. 오메가-3 지방산이 많이 들어 있어서 불안을 줄이는데 도움이 된다.
