만성 염증은 관절염을 비롯해 뇌졸중, 암, 비만, 알츠하이머병, 심장병, 우울증 등 각종 질환 발병 위험을 높인다. 특히 나이가 들어가면 몸속 면역체계가 약화되면서 만성 염증이 생길 가능성이 더 커진다.
하지만 만성 염증이 생길 위험은 감소시킬 수 있으며 이는 먹는 음식에서부터 시작하면 된다. 우선 건강에 좋지 않은 가공식품과 술을 먹지 않거나 줄여야 한다. 어떤 음식이 염증을 다스리는 데 좋은 음식, 또 나쁜 음식일까. ‘하버드 헬스 퍼블리싱’ 등의 자료를 토대로 이에 대해 알아본다.
◇좋은 음식
염증과 싸우려면 가공하지 않은 자연 그대로의 식품을 먹어야 한다. 통곡물, 콩, 닭이나 오리 등 가금류, 저지방 유제품, 올리브오일이 좋다. 섬유질과 함께 항산화 성분이 풍부한 과일과 채소를 많이 먹어야 한다.
전문가들은 “토마토, 당근, 호박처럼 밝은 색 채소에 들어 있는 항산화 성분은 세포에 손상을 입히는 유해산소의 영향을 떨어뜨린다”고 말한다.
연어, 고등어, 참치 등 생선을 많이 먹는 것도 중요하다. 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문이다. 채식을 한다면 견과류나 시금치, 케일 같은 푸른 잎채소를 통해 섭취하면 된다. 아몬드, 호두, 호박씨 등 견과류에도 불포화 지방이 풍부하다.
폴리페놀이 많이 들어있는 베리류, 차, 사과, 감귤류, 양파, 그리고 커피도 도움이 된다. 이런 식품들은 염증을 다스리는 데 기여할 뿐더러 관절염, 위장 관련 질환, 심장병 등에 걸릴 위험 역시 크게 낮춘다.
◇나쁜 음식
가공식품, 그 중에서도 포장을 풀고 전자레인지에 데우면 바로 먹을 수 있는 식품은 피해야 한다. 핫도그, 치킨너깃, 베이컨이나 소시지 같은 가공육, 건조 스프나 각종 소스들도 멀리하는 게 바람직하다. 영양가는 없으면서 염증을 키우는 소금과 설탕, 포화 지방만 잔뜩 들었기 때문이다.
연구에 따르면, 울트라 가공식품에 든 곡물과 설탕, 소금은 장내 박테리아를 변화시키고, 장 내벽에 손상을 입히며, 세포 속 염증 유발 유전자를 활발하게 만든다. 전문가들은 “도정한 백미, 정제 밀가루도 좋지 않다”며 “흰 쌀과 흰 밀가루는 염증을 일으킨다”고 말한다.