전문가들은 여성도 남성과 마찬가지로 근력 운동에 반응한다고 말한다. 하지만 근육 성장을 돕는 요소 중 여성이 통제할 수 없는 것이 있다. 테스토스테론이 대표적이다. 전반적으로 여성은 테스토스테론 수치가 훨씬 낮은 경향이 있다. 근육 성장 능력에 관한 한 테스토스테론의 영향력은 강력하다. 2019년 영국 스포츠 의학 저널에 발표된 연구에 의하면 여성의 테스토스테론 수치를 인위적으로 증가시키면 운동 경기력을 향상시키고 근육량을 증가시킬 수 있다는 것을 발견했다.
트레이너 대니엘 윌슨은 “테스토스테론 수치가 높을수록 근육을 키우기가 쉽지만, 나이가 들수록 이 수치가 떨어지면서 근육형성이 더 어려워진다”고 말한다. 대략 30세 이후가 되면 10년마다 근육량 3~5%가 줄어든다.
다행히 호르몬이 근육성장을 좌우하는 유일한 열쇠는 아니다. 골격의 크기와 구조, 나이도 영향을 미칠 수 있다. 윌슨은 “여성의 근육량을 결정하는 가장 큰 요인이 훈련, 식이요법, 휴식 등 3가지로 귀결된다”고 설명한다. 그는 이를 바탕으로 근육형성에 효과적인 5단계 방법을 제시한다.
1단계: 근력 훈련을 정기적으로 한다
근육량 증가를 볼 수 있는 운동을 근비대(hypertrophy) 훈련이라고 한다. 이는 근육 조직의 크기를 늘린다는 뜻이다. 근비대를 위한 프로그램에는 적합한 반복, 설정, 휴식, 빈도가 있다. 즉, 3~6세트를 훈련하고, 한 세트 당 6~12회를 반복하고, 세트 사이 30 ~ 90초 휴식시간을 두는 것. 그리고 1회 최대 운동량(IRM)의 70~80% 무게로 근력운동을 한다. 윌슨은 일주일에 3~5번 운동이 근육 성장에 이상적 횟수라고 말한다.
운동을 할 때는 목적의식을 갖는 것이 중요하다. 많은 여성들이 무거운 덤벨 들기를 두려워하는데 진전을 위해서는 더 높은 강도로 훈련할 필요가 있다.
2단계: 복합운동을 우선적으로 한다
윌슨은 근육 활성화를 위해 단순관절 운동보다 복합관절 운동을 많이 할 것을 권한다. 복합 운동이 한 번에 가장 많은 근육을 활성화시키고 잠재적으로 더 빠른 결과를 만들어낼 수 있다. 그는 스쿼트, 리버스 런지, 데드리프트, 팔굽혀펴기,덤벨체스트프레스 등 5가지 운동을 추천한다.
3단계: 점진적 과부하 훈련을 선택한다
앞서 언급했듯이 점차 강도를 높이지 않으면 운동효과를 얻기 힘들다. 그러므로 점진적인 과부하 훈련방식이 필요하다. 일정 수준의 근력 운동에 적응되면 훈련의 강도(또는 무게), 반복과 세트, 빈도를 증가시키는 방법으로 조금씩 과부하 상태를 만드는 것이다.
윌슨은 “몸이 적응되면 동일한 세트와 반복 체계가 하기 쉬워졌다는 것을 느낄 수 있다. 이 때 점진적 과부하 훈련으로 근육에 스트레스를 더해주면 근육이 분해되고 재건되고 강해질 수 있다”고 말한다. 강도와 무게 등 각 변수는 매주 5~10% 정도 늘리면 충분하다. 그 이상 높이면 부상 위험이 있다.
4단계: 충분한 단백질과 추가적 칼로리를 섭취한다
윌슨은 “근육형성이 목표인 경우 다량의 영양소, 탄수화물, 지방의 균형 잡힌 섭취와 함께 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요하다”고 말한다. 근육증강을 위한 하루 단백질 권장량은 몸무게 1kg당 2.2g 정도. 하루 칼로리 섭취량도 10% 가량 늘린다. 충분히 먹지 않으면 근육 성장을 촉진하기 힘들다.
5단계: 휴식을 소홀히 하지 않는다
윌슨은 “근육 성장에 있어서 휴식은 필수적”이라고 말한다. 근력 훈련 사이에 대략 48시간에서 72시간의 휴식이 필요하다.
잠도 중요한 역할을 한다. 그는 “근육과 조직은 잠자는 동안 보충되고 회복된다”고 덧붙인다. 뇌가 휴식하면서 근육에 이용 가능한 혈액 공급이 증가해 근육이 치유되고 성장할 수 있게 여분의 산소와 영양분을 공급할 수 있다. 그러므로 아침운동을 이유로 수면시간을 줄이는 것은 결코 도움이 되지 않는다.
