대한지역사회영양학회지에 게재된 연구에 따르면, 우리나라 성인은 칼슘 권장섭취량(700mg)의 71.7%에 해당하는 542.1mg만 섭취한다. 반대로 인은 권장섭취량의 1.5배로 섭취하고 있어 문제다. 칼슘과 인의 섭취 비율은 1:1이 가장 이상적이며, 칼슘 대비 인 섭취가 많을수록 대퇴골의 골밀도가 떨어진다. 한국식품영양과학회지에 소개된 연구에서도 6세 이상 한국인 10명 중 7명 이상이 칼슘을 필요량보다 적게 섭취한다는 점이 나타났다.
◆ 칼슘 부족으로 만성질병 위험에 처하다
부산 지역의 청소년을 대상으로 칼슘섭취 실태를 조사한 결과 권장섭취량보다 부족했다. 남학생은 권장섭취량의 69.3~70.7%, 여학생은 61.4~66.3%를 섭취하고 있었다. 문제는 특히 청소년기의 칼슘 부족은 골절이나 골다공증은 물론 여러 만성질병의 위험에 처하게 한다는 것이다.
청소년기는 뼈 건강의 토대를 다지는 중요한 시기다. 가령 여성은 최대골밀도의 40%가 청소년기에 형성된다. 청소년기 이전까지는 140~165mg의 칼슘이 하루에 저장되지만, 청소년기에 이르면 350mg으로 늘어난다. 청소년기에 칼슘의 골격축적량이 크게 증가하며 뼈의 형성에 큰 영향을 미친다.
성인이 되어도 칼슘 부족은 뼈 건강에 치명적이다. 30대에 최대 골량을 형성한 이후 연령이 증가하면서 뼈 형성보다 뼈의 무기질 방출이 늘어난다. 해마다 골밀도가 0.4~2% 감소해 노년기에는 뼈 골절이 치명적인 문제가 된다. 특히 골다공증은 남성보다 여성에게 심각하다. 폐경 후 에스트로겐이 감소하면서 파골세포에 의한 뼈의 무기질방출이 폐경 전보다 매우 많아져 해마다 1~5%의 뼈 손실을 겪기 때문이다.
칼슘 섭취가 부족하면, 골다공증‧골감소증 이외에도 고혈압과 이상지질혈증‧심혈관질환‧암 등 만성질환 예방 및 관리에도 영향을 미친다. 체내에서 칼슘은 골격과 조직을 구성하고 혈액응고와 신경전달 등 다양한 생리기능을 조절하기 때문이다.
그렇다면 페경기부터 적극적으로 칼슘을 보충하면 될까? 전문가들은 청소년기와 청년기에도 뼈 건강상태를 유지해야 골다공증을 예방할 수 있다고 말한다. 청소년기에 최대 골밀량을 형성하면 나이가 들면서 줄어드는 칼슘 양이 적어진다는 것이다. 즉, 영유아부터 청소년기와 청년기, 노년기 모두 칼슘 섭취에 신경 써야 한다.
◆ 칼슘, 뼈 건강에 직결
칼슘 섭취가 뼈의 밀도에 영향을 준다는 사실은 잘 알려져 있다. 2005년 우리나라 40~69세 성인 1만38명을 대상으로 골다공증 발병 위험도를 평가한 결과 고칼슘 섭취 그룹에서 요골, 경골에의 골다공증 발병 위험이 크게 감소했다.
칼슘 보충에 좋은 대표적인 식품은 우유다. 미국국립골다공증재단에서 2009년 ‘뼈 건강을 유지하기 위한 칼슘이 풍부하게 함유된 25개 식품’을 발표했는데, 그중 11개 식품이 유제품이었다. 칼슘의 대명사 우유 1컵(약 200ml)에는 칼슘이 약 210mg 들어있다. 우유에 함유된 칼슘은 체내 소화 흡수와 이용률이 우수하다. 우유에는 뼈를 구성하는 칼슘뿐만 아니라 칼슘의 체내 이용이나 대사를 조절하는 성분도 포함되어 있다.
강북삼성병원 가정의학과 강재헌 교수는 “칼슘은 체내 흡수율이 다소 낮지만, 칼슘 부족을 막기 위해서 더 열심히 챙겨먹어야 한다”라며, “칼슘은 유당, 단백질, 비타민D 등의 영양소와 함께 섭취하면 체내 흡수율이 증가하는데, 우유에는 위 영양소가 알맞게 함유돼 있어 칼슘 흡수율이 약 40%가 된다. 다른 식품보다 월등히 높은 편이다”라고 말했다.
한양대 식품영양학과에서 실시한 ‘우유 및 유제품의 섭취가 뼈 건강에 미치는 영향’에 대한 연구에 따르면, 우유 및 유제품 섭취에 따라 골밀도가 높아지고 골다공증 위험은 감소했다.
성인 남성 4626명을 대상으로 조사한 결과 우유 및 유제품 1일 1회 이상 섭취한 집단은 1일 1회 미만인 집단보다 대퇴골 경부 및 전체 골밀도가 높았다. 성인 여성 6144명을 대상으로 조사한 결과에서는 우유를 1일 1회 이상 섭취한 만 50~65세 집단이 그렇지 않은 집단보다 대퇴골 전체 골밀도, 대퇴골 경부 골밀도, 요추 골밀도가 높았고 1일 섭취 빈도가 1회 미만인 여성보다 골다공증 위험이 감소했다.
단백질 섭취가 증가하면 단백질 종류와 관계없이 산의 생성을 통해 체내에서 칼슘의 배출이 늘어나게 된다. 하지만, 우유단백질에는 뼈의 대사를 조절하는 성분이 있다. 우유단백질은 면역증진작용부터 칼슘의 흡수촉진, 장내 비피더스 증식작용, 혈압조정, 혈소판 응집작용, 평활근 수축작용, 면역부활작용, 백혈구 기능강화 등에 기여한다. 우유단백질 분해물인 우유펩타이드에 세균억제, 혈압저하, 항혈전, 면역조절 등 다양한 기능이 있다고 밝힌 연구 또한 여러 차례 나왔다.
식품의약품안전처는 칼슘 보충을 위해 매일 우유 1~2잔을 마실 것을 권고하고 있다. 우유 1잔을 마시면 성인 1일 평균 칼슘 필요량의 3분의 1을 공급할 수 있다.
우유단백질은 면역증진작용부터 칼슘의 흡수촉진, 장내 비피더스 증식작용, 혈압조정, 혈소판 응집작용, 평활근 수축작용, 면역부활작용, 백혈구 기능강화 등에 기여한다. 우유단백질 분해물인 우유펩타이드에 세균억제, 혈압저하, 항혈전, 면역조절 등 다양한 기능이 있으니 꼭 하루 1잔은 챙겨 마셔야겠네요 감사합니다.