우리나라 30세 이상 성인 7명 중 1명은 당뇨병을 앓고 있다. 당뇨병은 초기 증상이 없어 진단이 늦어지는 경우가 많고, 치명적인 합병증이 동반될 수 있어 주의가 필요하다. 혈당은 혈액 속에 함유되어 있는 포도당을 말한다. 건강한 사람은 혈액 내 포도당 수치가 항상 일정하게 유지된다.
공복이나 식후에는 혈당 수치가 정상 범위(70~110㎎/㎗)를 약간 벗어날 수는 있지만 대체로 정상 범위 내에 머무른다. 하지만 당뇨병을 진단받은 사람은 건강한 사람보다 혈당 수치가 높다.
당뇨병 환자는 혈당 수치에 민감해질 수밖에 없는데, 인슐린 치료가 필요한 제1형 당뇨병과 달리 제2형 당뇨병은 생활습관을 고치는 것만으로도 혈당 조절이 가능하다.
약에 의존해야 할 정도로 수치가 높지 않다면 일상생활을 개선하는 것으로도 수치를 안정화시킬 수 있다는 것이다. ‘헬스라인닷컴’이 자연스럽게 혈당을 낮추는 방법 3가지를 소개했다.
1. 꾸준한 운동
짧은 시간 가볍게라도 운동하면 올라갔던 혈당 수치가 내려가게 된다. 물론 장기적으로 꾸준히 운동하면 보다 효율적이다. 가볍게 20분 정도 산책을 한다거나 자전거를 타고 동네 한 바퀴를 돌며 몸을 움직여주면 된다.
또 근력운동은 일시적으로 혈당을 높이지만, 궁극적으로는 근육의 양을 늘려 포도당을 보다 효과적으로 소모시키게 한다. 따라서 규칙적인 근력운동도 병행하는 편이 좋다.
2. 수면 시간 늘리기
충분한 수면은 인슐린 저항성을 줄이는데 도움이 된다. 인슐린 저항성은 포도당을 연소시키는 인슐린이 제 기능을 하지 못하는 것을 의미한다.
수면 부족과 고혈당은 악순환 관계에 있다. 혈당이 너무 높으면 숙면을 취하기 어렵고, 잠을 제대로 못자면 혈당이 올라가기 때문이다. 따라서 가급적 잠을 잘 잘 수 있도록 카페인 섭취량을 줄이고 쾌적한 침실 환경을 유지해야 한다.
3. 탄수화물 섭취 줄이기
탄수화물을 구성하는 기본 단위가 바로 당이다. 탄수화물 섭취량이 늘어나면 혈당이 높아진다는 것이다. 저탄수화물 식이요법을 유지하는 것은 혈당량을 안정 수치로 떨어뜨리는데 큰 도움이 된다.
탄수화물은 쌀을 비롯한 곡물, 콩류, 뿌리채소 등에 함유돼 있는데, 이를 재료로 이용해 만든 빵, 파스타, 감자튀김 등에 많이 들어있다. 혈당이 높은 사람들은 이런 음식의 섭취를 제한하고 잎이 많은 채소, 어두운 색깔의 과일, 견과류, 지방이 없는 살코기 등을 먹는 것이 바람직하다.
만약 탄수화물 음식을 꼭 먹고 싶다는 생각이 든다면 한꺼번에 먹기보다 매끼 조금씩 나눠먹는 편이 낫다. 피자 한판을 한 번에 먹기보다 점심에 한 조각 먹고 저녁에 또 한 조각을 먹는 식으로 나눠 먹으면 혈당 수치가 급격히 높아지는 것을 막을 수 있다.
