계단이나 비탈길을 오를 때 “몸이 예전 같지 않다”고 느끼는 사람이 많다. 호흡이 가빠지고 다리 근력도 약해진 것이 확연하다. 중년이라면 나이 탓을 할 수 있다. 하지만 중년이라고 다 체력이 약한 것은 아니다. 평소 몸을 얼마나 관리했느냐에 따라 큰 차이가 난다. ‘체력’의 의미와 한 단계 끌어올리는 법에 대해 알아보자.
◆ 일상생활에서 어려움... 체력 있어야 일도 잘 할 수 있어
체력은 신체적 활동을 수행할 수 있는 능력을 말한다. 일반인들의 체력은 일상생활에서 적극적으로 활동할 수 있게 몸을 만드는 것이다. 가사나 회사 업무도 기본 체력이 있어야 원활하게 할 수 있다. 이 체력은 근력, 지구력, 심폐지구력, 유연성 등을 통해 길러진다. 이 글에서 다루는 체력은 운동선수가 아닌 일반인 중심이라는 것을 염두에 두자.
◆ 금세 숨이 가쁘세요? 심폐 체력은 ‘혈관질환’에 큰 영향
달리기를 해 보면 ‘심폐 지구력’(심폐 체력)을 가늠할 수 있다. 금세 숨이 가빠 멈춰 선다면 심폐 지구력이 약한 것이다. 심폐 체력은 호흡기관이나 순환계가 오랜 운동이나 활동에 버틸 수 있는 능력을 말한다. 삼성서울병원 스포츠의학팀 자료에 따르면 심폐 체력은 심혈관 질환의 발생과 모든 질환의 사망률과도 밀접한 관련이 있다. 심폐 능력이 향상되면 운동 수행 능력이 좋아지고 심혈관 질환, 관상동맥 질환의 위험요인도 감소한다. 빠르게 걷기, 달리기, 자전거타기, 수영, 등산 등 유산소운동을 꾸준히 하면 심폐 지구력이 향상된다.
◆ 근력 운동 하는 이유... 근육 줄면 체력 급격히 저하
나이 들면 근육이 줄어든다. 40~50대에서는 10% 정도의 감소를 보이다가 그 이후 급속하게 줄어든다. 70~80대의 근육량이 20~30대에 비해 40~50% 정도 감소하는 경우도 있다. 근력은 근육이 힘을 낼 수 있는 능력이다. 일상의 신체 활동 및 기능에 많은 영향을 미친다. 노화 과정에서 근지구력 또한 감소한다. 노약자가 쉽게 넘어져 오래 입원하는 것은 근력 약화와 관련이 깊다. 젊을 때부터 유산소운동과 함께 스쿼트, 아령, 기구 들기 등 근력운동을 해야 근육을 보존할 수 있다. 적절한 육류, 콩 음식 등 단백질 섭취도 꾸준히 해야 한다.
◆ 피하지방 줄고, 내장지방 늘고... 체력저하·질병 위험
체력을 유지하기 위해서는 몸속에서 ‘체지방량’과 ‘제지방량’의 비율이 적절하게 맞춰져야 한다. ‘제’지방은 체중에서 지방량을 제외한 수분, 근육의 단백질, 당질, 뼈 등의 양을 말한다. 제지방이 많을수록 즉, 체지방이 적은 사람일수록 생명 유지에 필요한 에너지 소모율이 높다. 나이 들면 체지방은 증가하고 제지방은 감소하는 경향을 보인다. 특히 피하지방은 줄고 내장지방은 급격히 늘어가는 사람도 있다. 내장지방은 심혈관질환 등 각종 질병의 위험을 높인다. 적정 체중을 유지하고 체지방량과 제지방량의 적정 비율을 맞추기 위한 노력을 해야 한다. 실천이 어렵지만 적게 먹고, 많이 움직여야 한다.
◆ 몸 뻣뻣해지고 관절이... '체력 저하'와 밀접한 관련
나이 들면 몸이 뻣뻣해져 유연성이 떨어지는 경향이 있다. 유연성은 관절의 움직임을 넓힐 수 있는 능력을 말한다. 무릎 등 각 관절의 정상적인 움직임을 유지시켜 주는 매우 중요한 역할을 한다. 관절에 문제가 생기면 운동능력이 저하돼 체력이 떨어질 수밖에 없다. 평소 스트레칭 등을 통해 관절의 움직임에 영향을 미치는 관절 주변 근육 등의 유연성을 지키도록 노력해야 한다.