어둡고 추운 겨울이 시작되는 시기다. 여기에 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)이 계속되고 있어 이번 겨울을 건강하게 보내려면 단단한 각오와 준비가 필요하다.
전문가들은 “추운 겨울을 건강하게 보내려면 몸을 다시 재구성해야 한다”며 “좋은 영양소가 풍부한 식품을 잘 먹는 게 좋은 방법”이라고 말한다. 이와 관련해 ‘잇디스닷컴’ 등의 자료를 토대로, 겨울을 건강하고 행복하게 보내기 위해 필요한 영양소와 함유 식품에 대해 알아본다.
1. 비타민C: 과일, 채소
비타민 C는 심혈관 질환부터 피부 주름살까지 거의 모든 것을 예방하는 효능이 있다. 비타민 C는 면역력 증강에도 꼭 필요한 성분이다.
비타민C는 우리 몸에서 합성을 할 수 없는 성분이다. 따라서 식품이나 보충제를 통해서 얻어야 한다. 비타민C는 감귤류나 키위, 파인애플 등의 과일과 시금치, 방울 양배추, 호박 등의 채소에 많이 들어있다.
2. 비타민D: 달걀, 연어, 우유
비타민D는 신체의 면역체계를 최상의 상태로 유지하는 데 아주 중요한 요소다. 연구에 따르면, 비타민D가 부족한 사람은 감기에 걸릴 가능성이 24~36% 높아지는 것으로 나타났다.
비타민D는 햇빛을 통해 자연적으로 흡수할 수 있다. 하지만 낮 시간이 짧고 햇빛이 강렬하지 않은 겨울에는 달걀노른자나 좋은 지방이 풍부한 참치, 연어 등의 생선, 우유 등의 식품을 통해 보충하는 것도 좋다.
3. 철분: 소고기, 시금치, 흰콩
철분 결핍으로 빈혈증 등에 걸리면 면역력이 약화 돼 감염이 증가한다. 또 철분 결핍은 피로감과 현기증, 두통을 발생시키는 원인이 되기도 한다.
빈혈증 환자들은 무기력증에 시달리는 경우가 많다. 철분이 많이 든 식품으로는 소고기, 시금치, 흰콩, 렌틸콩(렌즈콩) 등이 있다.
4. 복합탄수화물: 고구마, 호박
햇볕을 오랜 시간 쬐기 힘든 겨울에는 비타민 D뿐만 아니라 뇌에서 분비되는 세로토닌 수치에도 영향이 미친다. 세로토닌 분비의 감소는 우울증과 관련 질환 발생과 연관성이 있다.
흰 빵이나 도넛에 든 탄수화물은 복합탄수화물이 아니다. 이런 탄수화물은 인슐린 분비를 증가시켜 피로감과 두통, 초조감 등을 유발한다. 복합탄수화물은 통곡물이나 고구마, 호박, 참마 등에 들어있다.
5. 아연: 돼지고기, 견과류, 통곡물
신체의 면역기능이 적절히 유지되려면 아연이 꼭 필요하다. 아연은 성장과 조직 골격 형성, 생식기능을 원활히 하는 기능이 있다. 연구에 의하면 5개월 동안 아연을 꾸준히 섭취한 결과, 감기에 걸릴 가능성이 크게 낮아지는 것으로 나타났다.
감기 초기 증상이 있을 때 24시간 내에 아연 보충제를 섭취하면 감기를 않는 기간을 줄이고 증상을 완화시킬 수 있다는 연구도 있다. 아연은 소나 돼지, 양고기와 견과류, 통곡물, 콩류에 많이 들어있다.