이것은 무엇일까? 바로 물이다. 영국 BBC 온라인판은 올 겨울 브레인포그를 없애고 에너지를 높이는 방법으로 수분 공급의 중요성을 소개했다.
성인은 신체 60% 이상이 물이다. 뇌는 약 73%에 이른다. 영양학자 소피 메들린은 “우리 몸의 물은 독소를 씻어내고 세포 내 과정을 지원하는데 사용하기 때문에 끊임없이 교체할 필요가 있다”고 말한다. 어떤 세포도 탈수 상태일 때는 최적으로 작동할 수 없다. 몸은 정기적으로 호흡 땀 배뇨를 통해 수분을 잃지만, 손실된 것과 같은 비율로 물이 교체되지 않으면 탈수 상태가 된다.
노인은 갈증에 대한 반응이 무디기 때문에 탈수에 더 취약하다. 목 마르지 않아도 규칙적으로 물 마시는 습관을 들이는 것이 좋다.
얼마나 많은 물을 마셔야 할까
소피 메들린에 의하면 영양학적으로 60세 미만 사람들에게 하루에 체중 1kg 당 물 35ml를 권한다. 계산해보면 대부분 사람들은 하루 2~3리터 사이가 적당하다.
하루에 필요로 하는 물의 총량은 음식에 함유된 수분을 포함하기에 식단에 따라 필요량도 달라질 수 있다. 총 수분 섭취량에는 차와 커피도 포함될 수 있다. 카페인은 신장으로 가는 혈류를 늘려서 신체가 더 많은 소변을 생산하고 밖으로 배출하도록 한다. 하지만 일부 연구에 따르면 적당히 섭취하면 커피나 차와 같은 카페인이 함유된 음료도 수분을 공급해줄 수 있다. 메들린은 잠재적 이뇨작용을 감안해 카페인 함유 음료를 마실 때는 물 한 잔 마실 것을 추천한다.
건강 저널리스트 마이클 모슬리는 수분을 유지하기 위한 간단한 방법으로 매 끼니마다 한 잔의 물을 마실 것을 제안한다. 또한 잠들기 전 물을 조금 마시고 침대 옆에도 물 한 잔을 가져다 둔다.
물을 마실 때는 벌컥벌컥 들이마시기 보다 조금씩 자주 마시는 것이 좋을 수 있다. 메들린은 “물을 계속적으로 섭취해 하루 종일 수분을 유지하는 것이 이상적이다”면서 “우리가 한번에 많은 물을 마시면 몸은 여기에 적응해야 한다”고 말한다. 이 때 생기는 전해질의 변화로 인해 물을 천천히 마실 때보다 한꺼번에 마시면 소변을 더 많이 내보낸다. 따라서 외출할 때는 보온병이나 텀블러 등을 갖고 다니면서 수시로 물을 마시도록 한다.
수분 섭취가 중요하지만 권장사항 이상으로 물을 과도하게 마실 필요는 없다. 한 리뷰에 의하면 물을 마시는 것은 탈수 상태인 사람들에게 이롭지만 수분을 충분히 섭취한 사람들에게 추가적인 이점이 있다는 것을 뒷받침하는 연구는 거의 없다.
음식, 특히 수분을 많이 함유한 과일과 채소를 골고루 먹는 것도 좋다. 멜론, 상추, 익힌 호박은 90~ 99%가 수분이다. 요구르트, 사과, 오렌지, 브로콜리, 당근은 80~89% 물을 함유하고 있다.
일부 음료, 브레인포그 악화시킬 수 있다
영양학자 소날 샤는 “설탕이 든 음료는 정신적으로 빠르게 에너지 수치를 높일 수 있지만 뒤이어 에너지 부족과 정신적 피로로 이어지는 현상이 뒤따른다”고 말한다. 또한 설탕이 함유된 음료나 주스를 마시는 것은 더 많은 칼로리를 섭취하는 결과를 가져올 수 있기 때문에 성분과 영양 라벨을 확인할 필요가 있다. 아니면 그냥 물만 마시는 것이 좋다
술도 요주의 항목이다. 메들린은 “술은 독소다. 몸은 독소를 제거하기 위해, 먼저 물을 다른 조직에서 혈류로 전환시켜 알코올을 혈액에서 희석시킨다”고 말한다. 그는 “이것은 물 사용 측면에서 비용이 많이 드는 과정”이라고 덧붙인다. 숙취는 피로감, 경계심 감소, 신체적 불편함, 정서적 장애와도 관련이 있다. 브레인포그를 걱정한다면 음주를 경계해야 한다. 탈수를 방지하려면 알코올 음료를 마시는 중간에 물이나 비탄산 음료를 마시도록 한다. 탄산음료는 알코올의 체내 흡수를 빠르게 한다.
