하루에 나트륨을 얼마나 먹으면 안전한 것일가? 미국 식품의약국과 미국심장학회의 식생활 지침은 나트륨 수치를 하루 2300mg 또는 1티스푼 이하로 유지할 것을 권고한다. 따라서 팝콘이나 감자튀김 같은 고염분 식품을 피해야 한다는 것은 잘 알지만 나트륨의 숨겨진 공급원인 식품에 대한 경계도 필요하다.
미국 건강미디어 ‘에브리데이헬스 닷컴’에서 염분량에 대한 세심한 주의가 필요한 식품 10을 소개했다. ‘나트륨 폭탄’을 피하려면 되도록 신선한 재료로 직접 요리를 하는 것이 최선이다. 그렇지 못할 때는 제품 구입시 라벨을 확인하고 나트륨 양이 1인분 140mg 이하 제품을 선택한다.
1. 델리 미트(deli meat)는 나트륨의 숨겨진 원천이다
영양사 라나 브레넌은 “얇게 썬 델리 고기와 핫도그는 나트륨으로 가득 차 있다”고 말한다. 핫도그 한 개당 약 500mg의 나트륨, 일반 델리 햄 두 조각에 250mg 가까운 나트륨이 들어있을 수 있다. 신선한 고기나 생선으로 집에서 샌드위치 용 재료를 만들어 사용하는 것이 좋다.
2. 시리얼은 심하게 짜다
국내에서도 아침 식사 대용으로 시리얼을 먹는 사람들이 많다. 미 식품의약국에 의하면 평균적 미국인은 하루 3000mg 이상 나트륨을 소비하는데 그 대부분을 시리얼과 다른 가공 식품이 차지한다. 콘플레이크 1인분은 거의 200mg 나트륨을 가지고 있다. 아침식사용 다른 가공 식품은 염분이 더 많다. 팬케이크 믹스의 경우 1인분에 400mg 이상 나트륨을 섭취할 수도 있다.
3. 채소주스도 소금 함량이 높을 수 있다
채소 주스처럼 건강해 보이는 식품도 나트륨 함량이 높을 수 있다. 라벨을 확인하는 것이 중요하다. 나트륨 함량이 낮은 것으로 간주되려면 1인분 140mg 이하가 되어야 한다. 토마토 주스 한 캔당 900mg 이상인 제품도 있다. 최선의 방법은 신선한 채소로 만들어 먹는 것. 중간 크기 토마토에는 나트륨이 6mg밖에 안된다.
4. 통조림 수프와 채소는 염분이 높다
통조림 캔에 든 수프와 채소는 짠 맛이 없어도 나트륨 속임수가 있을 수 있다. 라벨을 통해 1인분당 나트륨이 적은 제품을 선택한다. 캠벨사 치킨 누들 수프 한 캔에 2225mg의 나트륨이 들어 있다. 통조림 채소의 경우 먹기 전에 여분의 나트륨을 제거하기 위해 헹구는 것이 좋다.
5. 첨부 양념이나 케첩 등도 주의한다
재료에 첨부된 양념 스프대신 직접 양념하는 것이 염분을 낮추는 방법이다. 식당에서 제공하는 케첩에는 1테이블스푼당 약 150mg의 나트륨을 가지고 있다.
6. 냉동식품도 염분이 높을 수 있다.
냉동식품도 소금의 또 다른 은신처가 될 수 있다. 냉동 피자 한 조각에 750mg의 나트륨이 들어있을 수 있다. 하지만 한 조각만 먹는 사람은 드물다. 집에서 식사를 준비할 때 넉넉히 만들어 남은 음식을 얼려두는 것이 좋다.
7. 스파게티 소스는 짜다
스파게티 소스 한 컵당 거의 1000mg 나트륨을 함유할 수 있다. 미트 소스 스파게티를 만든다면 소시지와 미트볼에서 추가되는 나트륨까지 고려해야 한다. 잘 익은 토마토, 신선한 바질과 마늘로 직접 소스를 만들어 먹는다.
8. 빵과 토티야에는 소금이 들어간다
빵과 토티야도 들어간 재료에 따라 나트륨 량이 차이가 난다. 구입할 때 라벨을 주의 깊게 읽어야 한다. 6인치 밀가루 토티야 한 개 당 400mg 이상 나트륨이 들어있을 수 있다. 햄버거 빵으로 200mg 나트륨을 추가할 수 있다. 영양과 맛을 더하려면 빵 대신 상추로 대체할 수 있다.
9. 유제품도 소금함량이 높을 수 있다
유제품은 칼슘과 비타민 D의 좋은 공급원이지만 일부 제품은 고혈압 관리에 현명한 선택이 아닐 수 있다. 코티지 치즈, 버터밀크, 가공 치즈와 같은 유제품은 소금 함량이 높을 수 있다. 나트륨을 낮추려면 신선한 모짜렐라 치즈나 스위스 치즈를 선택한다.
10. 일부 해산물은 나트륨 포화상태다
해산물은 심장 건강을 향상시키는데 도움을 줄 수 있다. 하지만 조개류나 참치 통조림 등은 소금 함량이 높아서 현명하게 선택할 필요가 있다. 참치 통조림 5온스(약 142g)는 300mg 이상, 냉동 새우 3온스(85g)는 400mg 이상 나트륨을 가질 수 있다.
