철분은 체내에 산소를 공급해 주는 헤모글로빈의 구성 성분으로서 산소를 각 조직으로 운반하는 역할을 한다. 이처럼 철분은 체내에 미량 존재하나 그 작용은 매우 중요하다.
한 번 체내로 흡수된 철분은 극히 일부만 배설되고 재사용되므로 일일 필요량은 적다. 그러나 성장기 어린이와 청소년, 성인 여성, 특히 임신부는 필요량이 증가하므로 장기적으로 철분 섭취가 부족하면 빈혈을 일으키기 쉽다.
빈혈이 생기면 안색이 창백하고 어지러우며 피로감으로 쇠약해져 집중력이 떨어지고 작업 및 학습 능력이 감소한다. 철분이 많이 든 고기를 잘 안 먹는 사람들의 문제 중 하나 철분 부족이다.
철분 보충에 도움이 되는 음식 목록의 가장 상단을 차지하는 것은 육류이기 때문이다. 육류와 닭고기 등이 철분 섭취에 가장 효과적이다.
식물성 식품은 철분 흡수력이 상대적으로 떨어진다. 하지만 채소 중에서도 다음과 같은 식물성 식품을 요령껏 잘 먹으면 철분 부족에 시달리지 않을 수 있다. ‘헬스라인닷컴’ 자료를 토대로 철분이 풍부한 식물성 식품 6가지를 알아본다.
1. 콩류
렌틸콩(렌즈콩) 한 컵은 225g짜리 스테이크로 얻을 수 있는 양보다 많은 철분이 들어있다. 식이섬유, 칼슘, 단백질 등의 공급원으로도 좋다.
또 대두 한 컵에는 8~9㎎의 철분이 들어있다. 병아리콩 한 컵은 4.6㎎, 강낭콩 한 컵으로는 3~4㎎의 철분을 얻을 수 있다.
2. 시금치
짙은 잎채소인 시금치는 철분이 매우 풍부한 채소다. 시금치 3컵 분량이면 철분 18㎎을 얻을 수 있다.
삶아서 숨이 죽은 시금치가 아니라 싱싱한 생채소의 시금치를 의미하므로 많지 않은 양으로 철분을 충분히 얻을 수 있다는 의미다. 이는 225g짜리 스테이크 한 덩이 이상의 철분을 공급한다.
3. 감자
감자는 삶거나 구워먹기 좋은 식물성 식품이다. 구운 감자 하나는 닭고기 255g에 든 양과 비슷한 수준의 철분이 들어있다. 구운 감자와 플레인 요구르트나 삶은 브로콜리를 함께 먹으면 맛과 건강 궁합이 좋다.
4. 브로콜리
브로콜리는 철분을 충분히 공급할 뿐만 아니라 비타민 K와 마그네슘까지 넉넉하게 얻을 수 있다. 체내 철분 흡수를 돕는 비타민 C의 함량 역시 높다.
5. 참깨
테이블스푼 한 개의 참깨에는 철분 1.3㎎이 들어있다. 여러 음식에 토핑으로 올릴 수 있다는 점도 참깨의 큰 장점이 있다. 샐러드와 밑반찬 등에 고소한 맛과 오도독 씹히는 식감을 더하면서 철분 섭취까지 돕는다.
6. 캐슈
견과류는 훌륭한 단백질 공급원이다. 그 중 캐슈는 철분을 풍부하게 함유하고 있다는 장점이 더해진다. 캐슈 4분의1컵에는 철분 2㎎이 들어있다.
