운동의 필요성은 본인이 가장 잘 안다. 늘 “운동 해야지...” 생각하면서도 그냥 앉거나 누워버린다. 평소 걷기, 자전거타기, 등산, 수영 등 유산소운동과 아령, 스쿼트, 기구 들기 등 근력운동을 해두면 예기치 않은 사고나 질병 발생 시 회복이 빠르다. 다른 사람보다 일찍 퇴원할 수 있다. 운동은 건강수명을 위한 요긴한 ‘예금’이나 다름없다. ‘운동이 필요하다’는 몸의 신호에 대해 알아보자.
◆ 운동 싫어했는데... 막상 환자 되면 운동이 '필수'인 이유
병을 얻어 오래 입원 중인 환자가 점차 회복이 돼 거동이 가능한 경우가 있다. 이때 의사는 “몸을 움직이라”고 권유한다. 병실 복도를 걷거나 병원 주변을 산책할 수 있다. 환자는 수술 등 치료 외에 ‘식이 요법’과 ‘운동 요법’을 실천해야 한다. 운동을 싫어한 사람이라도 막상 환자가 되면 운동을 꼭 해야 한다.
고혈압 환자를 예로 들어보자. 의사는 혈압 조절을 위해 걷기 등 유산소 운동을 권장한다. 일주일 3~5회가 좋은데, 처음에는 10~20분 하다가 점차 늘릴 수 있다. 질병관리청 자료에 따르면 규칙적인 유산소 운동을 3~4개월 하면 수축기 혈압은 8-10mmHg, 이완기 혈압은 5-10mmHg 내려간다. ‘운동 치료’ 효과인 것이다.
◆ 암 환자의 경우... 암 자체보다 ‘근육 감소’가 더 위험하다
암 환자가 암 자체보다 급격하게 근육이 줄어들어(근감소증) 위험에 빠지는 경우가 있다. 힘든 항암치료을 받는 암 환자는 메스꺼움 등으로 인해 식사를 제대로 못해 영양부족에 시달린다. 몸의 세포들은 영양분이 모자라니 근육 속의 단백질을 꺼내 쓴다. 급격히 근육이 줄어드는 과정이다. 몸이 크게 쇠약해지고 면역력이 뚝 떨어진다. 암 치료를 더 이상 할 수 없는 상황이 된다. 입원 전 근육이 탄탄했던 사람은 암 치료가 용이하고 치료효과를 더 낼 수 있다.
◆ 숨이 찬 느낌을 넘어... 비탈길 오르기가 힘들다
건강한 사람이라도 집에서 일주일 동안 누워만 있다가 외출하면 몸의 이상을 느낄 수 있다. 적당하게 움직여야 할 몸이 7일 동안 멈춰있던 셈이다. ‘숨이 가쁘다’는 정도를 넘어서 비탈길, 계단 오르기가 너무 힘이 들면 혈액 순환과 심장혈관의 활동이 저하되었다는 경고신호다. 이미 심혈관 계통에 문제가 있을 수 있다. 운동 전 의사의 진찰이 필요할 수도 있다. 갑자기 무리한 운동을 하지 말고 하루 20~30분 걷기부터 하는 게 좋다.
◆ 푹 쉬는데도... 늘 피곤하다
휴식을 충분히 취하는 데도 피곤한 경우가 있다. 몸의 활력이 떨어졌다는 징후다. 신진대사 기능이 떨어져 몸속의 오래된 물질이 ‘새 것’으로 잘 교체되지 않고 있다는 신호다. 신진대사를 끌어올리기 위해서는 부지런히 몸을 움직여 몸속 세포들을 자극해야 한다. 노약자의 경우 방 안에만 있지 말고 외출해야 한다. 자연스럽게 걷기 운동이라도 할 수 있다.
◆ 뱃살이 눈에 띄게 늘었다... "허리둘레에 주목하세요"
단순히 몸무게만 많이 나가는 것보다 허리 부근에 살이 많으면 더 위험하다. 과도한 뱃살은 대개 복부비만과 연관성이 있다. 심장, 콩팥, 간, 소화기관, 췌장 등 각종 장기에 악영향을 미친다. 허리둘레가 90㎝ 이상인 복부비만 남성은 전립선암 발병률이 높았다는 연구결과가 많다. 뱃살은 암 발생에도 큰 영항을 미친다. 운동을 통해 허리둘레의 살을 빼는 노력을 해야 한다.
◆ 허벅지, 종아리 근육이 눈에 띄게 줄었다
건강한 사람도 30세 후반부터 자연적으로 근육이 감소한다. 심하면 매년 1%씩 줄어드는 사람도 있다. 특히 몸 전체 근육의 최대 70%까지 차지하는 허벅지, 종아리 근육이 줄면 당뇨병 위험도 높아진다. 노약자의 경우 하체가 부실하면 낙상사고로 크게 다칠 수도 있다. 나이가 더 들기 전에 허벅지, 종아리 근육을 키워야 한다. 스쿼트나 발뒤꿈치 들기 운동은 집에서도 할 수 있다.
◆ 앉아 있는 시간 긴 사람들... “자주 일어나서 움직이세요”
하루 중 앉아 있거나 누워 지내는 시간이 유난히 긴 사람이 있다. 직장에서 하루 종일 앉아서 일하다가 집에 오면 몸이 파김치가 된다. 운동은 생각조차 못한다. 이럴 때 자주 일어나서 몸을 움직이자. 정식 운동이 아니라도 좋다. 회사 복도를 잠시 걷거나, 집에서는 TV 보면서 방, 거실을 돌아다녀 보자. 운동은 기본적으로 ‘몸을 움직이는 것’이다. 강철도 가만히 두면 금세 녹이 슨다. 우리 몸도 마찬가지다.