최근 채식주의자는 물론 채식주의자가 아니더라도 비건 식사를 즐기는 채식인구가 늘어나고 있다. 국내에서 채식 유행을 이끄는 주축은 아직 젊은 세대다.
채식은 건강상 이점이 많지만, 알과 생선은 물론 유제품까지 먹지 않는 ‘비건(vegan)’ 식단을 오랜 세월 유지하다 보면 자칫 특정 영양소가 부족하기에 십상이다.
채식은 대략 세 부류로 나뉜다. △생선은 먹는 페스카테리언 △유제품과 달걀을 먹는 락토 오보 △완벽한 채식을 지향하는 비건 등이다.
조금씩 차이는 있지만, 채식을 지향하는 이들은 과일과 야채, 콩, 통곡물, 견과류와 식물성 기름 섭취량이 많다. 항산화, 항염증 성질이 있으며, 섬유질이 풍부하고, 포화지방이 낮은 건강한 식단이다. 덕분에 고기를 먹는 사람보다 심장질환, 고혈압, 당뇨, 비만, 암에 걸릴 위험이 낮다.
그러나 엄격한 채식인 비건이 페스카테리언이나 락토 오보보다 더 건강에 좋은 식단인지는 아직 불명확하다. 게다가 장기간 비건식을 유지하려면 매우 조심스러운 접근이 필요하다는 게 전문가들의 지적이다.
영양학자들이 비건 식단에서 부족하기 쉬운 영양소로 꼽는 것은 칼슘, 단백질, 비타민B12, 철분 등이다. 채식에서 부족하기 쉬운 영양소를 보충하는 방법은 다음과 같다.
♦︎칼슘
뼈와 치아, 심장, 신경 건강에 중요한 역할을 한다. 칼슘이 풍부한 식물성 식자재로는 아몬드, 시금치, 양배추, 오렌지 등을 꼽을 수 있다. 양배추 한 컵 분량에는 약 268mg이 들어있다. 칼슘 하루 권장량은 1,000mg 안팎이다.
♦︎단백질
근육과 피부를 탄탄하게 하는 데 필수적이다. 두부 등 콩으로 만든 음식과 호두, 아몬드 등 견과류 등에 풍부하다. 300g짜리 두부 한 모에 든 단백질은 약 24g 정도. 우리 몸은 체중 10kg당 하루 약 8g의 단백질이 필요하다.
♦︎비타민B12
주로 동물성 식품에서만 섭취할 수 있는데 DNA와 적혈구, 당 대사에 요긴하다. 비타민 B12를 강화한 두유나 시리얼 제품을 먹는 게 좋다. 채식으로는 섭취할 수 없기 때문에 정기적으로 혈액검사를 통해 적정한 수치가 유지되는지 체크해야 한다.
♦︎철분
고기를 잘 안 먹는 사람들의 문제로 꼽히는 것 중 하나는 철분 부족이다. 보건복지부에 의하면 19~50세 사이 성인 여성은 18㎎의 철분 섭취가 권장된다. 성인 남성은 이보다 적게 먹어도 되고 임신한 여성, 나이가 많은 여성, 모유수유 중인 여성은 좀 더 많이 먹어야 한다.
짙은 잎채소인 시금치는 철분이 매우 풍부한 채소다. 시금치 3컵 분량이면 철분 18㎎을 얻을 수 있다. 삶아서 숨이 죽은 시금치가 아니라 싱싱한 생채소의 시금치를 의미하므로 많지 않은 양으로 철분을 충분히 얻을 수 있다는 의미다. 이는 225g짜리 스테이크 한 덩이 이상의 철분을 공급한다.
노년에도 비건을 유지하려면 영양사 등과 상의해 부족한 영양분이 없는 식단을 세심하게 짜야 한다. 다양한 식재료를 수프, 샐러드, 스무디 등 여러 요리법으로 골고루 섭취하는 게 바람직하다.
하버드 의대 부속 브리검 여성 병원 캐시 맥마너스는 “채식을 시작한다면 단계적으로 시도하는 게 좋다”면서 “먼저 붉은 살코기를 식단에서 빼고, 가금류를 제외한 뒤, 생선과 유제품은 나중에 빼는 식이 안전하다”고 조언했다.
