코어 영역을 강화하면 일상생활에서 더 빠르고 효율적으로 움직일 수 있다. 대학생 연령대의 남성 운동선수에 대한 연구에 의하면 플랭크와 기타 중간부위 운동을 포함한 8주의 코어 훈련은 심혈관 기능과 정적 평형의 개선을 가져왔다.
이유는 코어는 문자 그대로 우리가 하는 모든 동작의 중심에 있기 때문이다. 코어 근육은 척추와 몸통을 일직선으로 유지하는데 도움을 준다. 코어가 튼튼하면 팔다리에 하중을 더 효율적으로 전달할 수 있다. 코어가 강할수록 코어에서 시작하는 움직임도 강해진다. 미국 여성지 ‘위민스 헬스’는 코어근력 강화를 위해 집에서 쉽게 할 수 있는 5분 복근 운동을 소개했다.
5분 복근 운동
5분만으로 코어 근육을 바꾸지는 못하지만 일관성이 중요하다. 다음과 같은 동작을 1주일에 규칙적으로 실시해 실질적 이익을 얻는 것을 목표로 삼는다. (날마다 5분씩 꾸준히 할 수 있으면 더 좋다.)
◆업다운 플랭크(plank updown)
◆슈퍼맨(superman)
◆사이드 플랭크(side plank)
◆할로우 바디홀드(hollow body hold)
◆네발 기기(bear crawl)
코어 강화에 도움되는 방법
복근운동과 더불어 코어 강화에 좋은 방법은 다음과 같다.
-무게를 들어올리다 = 데드리프트, 스쿼트와 같은 복합 운동을 우선적으로 한다. 6회 이하로 2세트에서 3세트까지 반복하는 것을 목표로 힘을 기른다.
-단백질을 챙긴다 = 끼니마다 단백질 섭취를 목표로 한다. 예를 들어 닭가슴살 같은 살코기 또는 그릭 요거트 반 컵 등을 먹는다.
-충분한 물을 마신다 = 근육 회복에 있어서는 수분 보충이 중요하다. 활동 수준과 자신의 필요를 고려해 물을 충분히 마시고 있는지 확인한다.
-잠을 충분히 잔다 = 마찬가지로 수면도 중요하다. 잘 쉬지 않으면 근력 회복 시간을 놓치게 된다. 이는 근력 운동으로 힘들게 얻은 이득을 잃게 될 위험을 초래한다. 하룻밤에 8시간 수면을 목표로 삼는다.
