한 때 콜레스테롤 걱정 때문에 달걀 섭취를 꺼리는 사람이 있었다. 하지만 최근에는 달걀의 콜레스테롤 논란이 잦아들고 있다. 국내외에서 달걀 섭취와 혈중 콜레스테롤 증가는 큰 관계가 없다는 연구결과가 쏟아지고 있기 때문이다.
여기에 미국 내 식생활 정책을 주도하는 미국 정부의 식생활지침자문위원회(Dietary guidelines Advisory Committee)가 달걀 섭취로 인한 콜레스테롤 증가는 우려할 필요가 없다고 쐐기를 박았다.
콜레스테롤이 들어 있는 달걀을 먹어도 대부분의 사람에서 혈중 콜레스테롤 수치가 왜 높아지지 않을까? 달걀에 함유된 인지질을 실험쥐에게 먹였더니 쥐의 장에서 콜레스테롤의 흡수가 현저히 억제됐다는 연구를 참고할 필요가 있다.
미국 코네티컷 대학교 영양과학과 경희대 식품영양학과 공동 연구팀이 달걀의 인지질을 수컷 쥐에 먹인 결과, 인지질을 하루 19㎎씩 투여 받은 실험쥐들의 장에서의 콜레스테롤 흡수율은 53.4%를 기록했다. 이는 대조 그룹(58.3%)보다 장 콜레스테롤 흡수율이 10% 가량 감소한 것이다.
달걀에 풍부한 인지질이 장에서 콜레스테롤 흡수를 방해한다는 것을 동물실험을 통해 확인한 것이다. 여기서 인지질은 달걀 노른자에 함유된 레시틴을 말한다. 레시틴에는 콜린이라는 영양소가 들어 있다.
레시틴은 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨리고 콜린은 동맥경화와 연관성이 있는 혈중 호모시스테인의 농도를 낮춘다. 건강한 사람이 달걀을 하루 1~2개 정도 먹으면 콜레스테롤 걱정없이 건강에 도움을 받을 수 있다.
달걀은 우리나라 사람에게 부족한 단백질을 싼 가격에 섭취할 수 있는 몇 안되는 식품이다. 한국인의 영양소별 에너지 섭취분율은 단백질 14.9%, 지방 22.9%, 탄수화물 62.2%이다(2017 보건복지부 국민건강영양조사). 젊은 사람은 단백질이 풍부한 고기를 많이 먹고 있지만, 중년 이상은 탄수화물 섭취 비율이 70%대로 지나치게 높은 것으로 나타났다. 단백질 섭취 비율을 좀 더 높이는 게 과제다.
단백질은 달걀 뿐 아니라 쇠고기 돼지고기 닭고기 등 육류에 많이 들어 있다. 고등어 참치 갈치 등 생선과 콩, 두부 등 콩류에도 단백질이 풍부하다. 달걀은 우리 주변에서 쉽게 구할 수 있는 식품이다. 자신의 몸 상태에 따라 적절하게 먹고 채소와 과일 섭취, 금연, 운동, 스트레스 등을 관리하면 건강을 지키는데 큰 도움이 된다.
전날 밤에 달걀을 몇 개 삶아 놓으면 바쁜 아침에 온 가족이 간편하게 아침식사로 활용할 수 있다. 여기에 채소, 우유, 커피, 통밀빵 등을 곁들이면 훌륭한 건강식이 된다. 오전에 포만감을 유지하면 점심, 저녁 과식을 예방해 다이어트에도 도움이 된다.
[…] 달걀 노른자 속 ’레시틴’의 건강 효과는? […]