살을 뺀다는 것은 덜 먹고, 더 움직이면 되는 단순한 문제로 여겨지기 쉽다. 하지만 섭취 칼로리가 많다는 것을 의지력의 문제만으로 보기는 어렵다. 수면이 부족하거나 스트레스가 많은 사람일수록 체중 감량에 어려움을 느끼고, 유전적인 요인 역시 영향을 미치기 때문이다.
체중 조절을 방해하는 원인 가운데는 스트레스와 환경 호르몬, 인공 첨가물 등 의외의 것들도 많다. 결국 음식 절제, 운동, 적당한 수면, 스트레스 해소 등이 살을 빼는 기본 수칙이라고 할 수 있는데 전문가들은 이중 가장 중요한 것으로 음식 조절을 꼽는다. 이와 관련해 ‘이팅웰닷컴’ 등의 자료를 토대로 살찌지 않게 식사하는 방법을 알아본다.
1. 세끼 거르지 않기
한때 하루 한 끼만 먹는 식사법이 주목받은 적이 있지만 비만치료 전문의들이 권장하는 것은 역시 하루 세끼 식사다. 조금씩 먹는 방식으로 하루 4~5끼를 먹을 수도 있다.
원칙은 배고프지 않아도 하루 세끼를 반드시 챙겨 먹는 것이다. 끼니를 거르면 다음 끼니에 과식으로 이어질 가능성이 높기 때문이다.
2, 식사 30분 전 물마시기
배고픈 느낌이 줄어들고 식사 때에도 포만감이 빨리 올 수 있어 과식을 예방할 수 있다. 하지만 식사 바로 직전에는 물을 마시지 않는 게 좋다.
위액을 희석해 소화불량을 일으킬 수 있기 때문이다. 그리고 식사 30분 후에 물을 마셔 소화과정에 필요한 수분이 부족하지 않도록 하면 좋다.
3. 작은 그릇에 담기
작은 그릇에 음식을 담아 먹으면 적은 양을 먹어도 심리적으로 포만감을 느끼게 된다. 밥도 반찬 담는 작은 그릇에 담아 먹으면 두 공기를 섭취하는 것 같은 느낌을 가질 수 있다.
4. 천천히 먹기
뇌가 포만감을 느끼려면 식사 후 15분이 지나야 한다. 급하게 먹게 되면 위장이 포만감 신호를 보내기 이전에 과식을 할 수 있다.
천천히 먹기 위해서는 음식이 입에 있는 동안에는 수저를 내려놓고 음식을 다 삼키고 난 후 다시 수저를 드는 습관을 들이는 것도 방법이다.
5. 패스트푸드 줄이고, 천연식품 늘리고
패스트푸드는 정제가공식품이 많고 상대적으로 고칼로리, 고지방, 고당, 고염 음식이다. 가급적 채소와 단백질이 풍부한 천연재료로 만든 음식을 먹는 게 좋다.
6. 튀김, 구이보다는 쪄서 먹기
육류는 살코기 위주로 먹되 조리방식은 쪄서 먹는 것이 권장된다. 고온에서 육류를 튀기거나 구워 먹으면 유해물질이 생성돼 비만 뿐 아니라 암 발생 위험이 커진다.
7. 견과류 간식
호두, 아몬드 같은 견과류는 유익한 지방이 많고 탄수화물 음식에 비해 포만감이 빨리 와 다이어트에 도움이 된다. 작은 비닐에 넣고 다니다가 점심과 저녁식사 사이 출출함을 느낄 때 한 줌 정도 간식으로 먹으면 식사 때 과식을 예방할 수 있다.
8. 야식 금지
저녁밥을 먹고 난 한참 뒤 밤중에 먹는 음식은 건강을 해칠 수 있다. 다이어트에 방해가 될 뿐 아니라 위식도 역류질환 등을 겪을 수도 있다. 트림을 자주 하고 신물이나 가슴통증이 생길 수 있다.