과민성대장증후군을 비롯해 소화불량의 원인이 될 수 있는 포드맵 식단에는 양배추와 브로콜리, 생양파, 생마늘, 콩, 사과, 배, 유제품 등이 있다. 건강에 좋은 음식이지만, 수시로 배가 부글부글 거린다면 피해야 한다.
그렇다면 저 포드맵 식품에는 어떤 것이 있을까? 마트에서 흔히 구할 수 있는 키위는 장을 편안하게 해주는 대표 과일이다. 키위는 식이섬유가 100g당 2.3g 함유됐을 정도로 풍부하다. 여기에 단백질 소화를 도와주는 액티니딘 효소와 식물성 영양소 폴리페놀이 들어있다. 이 식이섬유와 폴리페놀은 프리바이오틱스 역할을 해 장내 유익균 성장을 촉진하고 장 건강을 개선해준다.
장운동을 촉진해 변비 증상을 완화하는 효과도 있다. 영국의 노팅엄의대 빅토리아 스미스 교수팀에 따르면, 3일간 키위 2개를 주스로 갈아마신 첫 번째 그룹과 같은 당도의 설탕물을 마신 두 번째 그룹을 대상으로 대장을 관찰했다. 그 결과 첫 번째 그룹이 대장의 수축과 이완작용이 활발했으며, 대변 횟수가 더 많았다. 저포드맵 과일에는 키위 이외에 바나나와 블루베리, 포도, 멜론, 딸기 등이 있다.
건강을 위해 잡곡밥을 먹는 사람이 많지만, 소화기관이 민감하다면 흰쌀밥을 먹는 것이 좋다. 흰쌀밥은 식이섬유가 적어 위에서 빠르게 소화되고 소장에서 거의 100% 흡수된다. 이에 복통이나 복부팽만, 소화불량 같은 증상이 나타날 가능성이 적다. 밀가루는 복부팽만을 야기할 수 있으므로 면 요리가 먹고 싶을 때는 쌀국수로 대체한다.
과민성대장증후군이라면, 채소도 신중하게 골라야 한다. 가지와 호박, 시금치, 죽순, 당근 등이 저포드맵 식품에 해당된다. 겨울에 더 맛 좋은 시금치는 베타카로틴과 식이섬유가 풍부해 장 점막을 강화하고 장의 노화를 예방한다. 비타민K를 비롯해 비타민C, 칼륨 등 항산화제도 풍부하다.
이유 없이 복통이 있고 설사·변비로 고생한다면 식사일지를 쓰는 것도 좋다. 어떤 음식을 먹었을 때 증상이 완화되고 악화했는지 기록하면 식단을 짜는 데 도움 될 수 있다.
항상배가 더부룩하고 불편 하였는데 좋은말씀감사합니다