미국임상영양저널에 실린 연구는 하루만 잠을 제대로 못자도 다음날 아침 신진대사가 느려져 소비 에너지를 최대 20%까지 떨어트릴 수 있다는 것을 발견했다.
잠을 잘 자지 않는 것은 또한 배고픔 호르몬을 자극해 정크 푸드를 더 많이 먹게할 수도 있다. 2017년 영국의 메타 분석에서 하루 5.5시간 이하를 잔 사람들은 7~12시간을 잔 사람들에 비해 하루에 385칼로리를 추가로 섭취하는 것으로 나타났다.
잠을 적게 자면 야식에 더 빠져들 가능성이 있어 체중 감량을 방해할 수 있다. 전문가들은 저녁에 탄수화물을 섭취하면 밤에 인슐린 저항력이 높아지기 때문에 신진대사에 문제가 생긴다고 말한다. 이는 체중 증가와 더 높은 혈당을 초래할 수 있다. 다행히도 잠 자는 동안 살을 뺄 수 있는 방법이 있다. 미국 남성잡지 ‘멘즈헬스’ 온라인판에서 잠을 푹 자면서 신진대사를 활성화하는 방법을 소개했다.
1. 밤에 역기 운동
국제학술지 《당뇨병학》에 실린 연구에 의하면 퇴근 후 덤벨 운동을 하면 신진대사율을 최대 16시간까지 높일 수 있다고 한다.
2. 카세인단백질 쉐이크를 먹는다
운동 후 카세인단백질 쉐이크를 먹으면 8시간 동안 점진적으로 소화되면서 밤새 신진대사를 활발하게 한다. 네덜란드 과학자들은 카세인이 단백질 합성을 강화시켜 새 근육이 1파운드 늘어날 때마다 하루 35칼로리를 더 줄일 수 있도록 도와준다는 연구 결과를 내놨다.
3. 찬물로 샤워한다
찬물 샤워는 운동 후 땀을 씻어내는 것 이상의 역할을 한다. 《플로스 원》에 실린 연구는 몸의 ‘갈색 지방’을 활성화시키기 위해서는 30초 동안 얼리면 된다는 것을 발견했다. 갈색지방이 녹으면서 자는 동안 400칼로리만큼 추가 소비된다. 갈색지방은 목 뒤와 어깨에 더 많이 저장되므로 이 부위에 샤워를 집중한다.
4. 녹차를 마신다
녹차에서 발견되는 플라보노이드는 신진대사를 활발하게 만든다. 2016년 미국임상영양학회지에 발표된 연구는 하루에 녹차 3컵을 마시면 밤새 3.5% 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다고 말한다.
5. 더 추운 방에서 잠을 잔다.
미 국립보건원의 연구에 의하면 방 온도를 섭씨 19도까지 낮추면 체온 유지를 위해 지방을 태우기 때문에 7% 칼로리가 더 감소한다고 한다.
6. 간헐적 단식을 탐구한다
간헐적 단식의 영향에 대한 연구는 제한적이다. 그러나 다른 체중감량계획에 비해 실행하기 더 쉽다는 점에서 자신에게 맞는지 탐색할 수 있다.
등록영양사 사만다 맥시키는 “우리가 음식을 먹을 때, 인슐린이 상승해 간에 지방, 즉 글리코겐을 저장한다. 간헐적 단식으로 인슐린이 줄어들면, 몸은 글리코겐을 분해하고 지방을 태우기 시작한다”고 말한다. 또한 그는 “단식은 세포들이 새로운 미토콘드리아를 만들도록 자극한다. 더 많은 미토콘드리아를 가질수록 더 많은 연료를 소비한다”고 덧붙인다.
