식물성 지방이 건강에 좋다는 게 알려지면서 다양한 원료에서 기름을 추출한 제품들이 출시되고 있다.
미국 ‘위민스 헬스’가 시판 중인 식용유 가운데 무얼 선택하는 게 좋은지 전문가들의 의견을 들었다. 선택의 키 포인트는 몸에 해로운 것으로 알려진 포화지방 함량과 발연점, 즉 연기가 나는 온도다.
1. 엑스트라 버진 올리브유
올리브 열매를 으깨 첫 기름을 짠 뒤 화학 처리를 최소화한 제품이다. 항산화 물질과 몸에 좋은 불포화 지방이 풍부하다. 가장 건강에 좋은 식물성 기름으로 꼽힌다. 단, 발연점이 섭씨 195도 안팎으로 낮기 때문에 높은 온도가 필요한 튀김이나 구이보다는 샐러드나 스튜에 뿌리는 게 바람직하다. 티스푼 하나에 120㎈, 2g의 포화지방을 함유한다.
식약처에 따르면 시중에 유통되고 있는 올리브유의 80%는 엑스트라 버진(올리브를 처음 짜낸 질 높은 올리브 오일)으로 단일불포화 지방산이 풍부하고 항산화 물질이 포함되어 있다. 올리브유에는 건강에 해로운 트랜스지방이 없다.
사용후에는 금속용기를 피해 밀봉한 상태에서 어두운 곳에 보관해야 한다. 직접 산소와 닿으면 산화될 수 있기 때문에 이를 방지하는 것이 좋다.
일반 올리브유는 엑스트라 버진 오일을 정제한 제품이다. 거르는 과정에서 항산화 물질 등이 줄지만, 발연점이 섭씨 240도까지 높아지는 장점이 생긴다. 높은 온도로 조리해야 하는 요리에도 쓸 수 있다. 119㎈에 1.9g의 포화지방이 들어있다.
2. 카놀라유
식용유 가운데 저렴한 축에 속하기에 패스트푸드 업소 등에서 많이 사용한다. 그 탓에 뭔가 몸에 좋지 않은 식용유란 오해를 받기도 한다. 그러나 불포화 지방이 풍부한 괜찮은 식용유다. 가격이 싸고 발연점이 섭씨 240도 안팎이어서 많은 양의 기름을 사용해 높은 온도로 조리해야 하는 튀김 요리에 적합하다. 124㎈에 1g의 포화지방이 있다.
카놀라유를 많이 쓰는 미국과 캐나다에서는 카놀라유의 효능에 관한 다양한 연구가 이뤄지고 있다. 토론토 대학 연구팀에 따르면 혈당지수가 낮은 식단을 실천하면서 카놀라유를 섭취한 2형 당뇨병 환자들은 당화혈색소가 크게 떨어졌다. 동맥경화를 유발하는 저밀도 지단백 콜레스테롤도 감소했다. 2형 당뇨병은 인슐린 기능이 저하돼 혈당이 높아진 경우이다.
이러한 기능성에도 불구하고 카놀라유를 피해야 할 사람들도 있다. 바로 천식환자들이다. 미국 노스웨스턴대학 약대 교수팀은 대규모 연구를 통해 비타민E의 한 형태인 감마 토코페롤이 폐 기능에 악영향을 미친다는 사실을 밝혀냈다.
감마 토코페롤 형태의 비타민E는 카놀라유와 콩, 옥수수 등에 많이 들어있다. 이 연구팀은 “천식이 있다면 비타민E의 종류를 가려서 먹어야 한다”고 했다.
3. 코코넛 오일
논란이 많은 제품이다. 항산화 물질이 풍부하지만, 포화지방 함량이 높기 때문이다. 일각에서 식물성 포화지방은 동물성의 그것과는 달리 몸에 해롭지 않다는 설도 제기된다. 발연점은 정제하지 않은 제품이 180도 부근, 정제유는 230도 안팎이다. 포화지방 함량이 12.2g으로 식물성 기름 중 가장 높은 쪽에 속한다.
