관절은 뼈와 뼈가 연결되는 부분을 말한다. 그러나 운동학적으로는 주로 가동 관절, 즉 윤활 관절(활막 관절)을 의미한다. 이런 관절이 뻣뻣하다면 어떻게 해야 할까.
자세를 바르게 하고, 좋은 지방이 풍부한 생선을 먹으면 좋다. 이와 관련해 ‘더가디언닷컴’ 등의 자료를 토대로, 관절을 튼튼하게 유지하는데 도움이 되는 방법을 알아본다.
1. 체중 줄이기
체중이 많이 나가면, 관절에 가는 부담도 늘어난다. 0.5㎏이 찔 때마다 무릎 관절에 가는 하중이 2㎏씩 늘어난다는 사실을 기억해야 한다. 몸무게를 적절한 수준에서 관리하는 것과 함께, 근육량 비중을 체지방 비중보다 높게 유지하는 게 중요하다.
체지방, 특히 복부 지방이 많으면 활동이 불편해지고, 염증이 생기기 쉽다. 골관절염 증상이 있는 사람들은 특히 주의해야 한다.
2. 가벼우면서 다양한 운동
사람들은 대개 관절이 아플 때는 운동을 하면 안 된다고 생각한다. 운동을 했다간 통증이 악화될 거라고 믿는 이들도 있다. 그러나 전문가들에 따르면, 이는 잘못된 통념이다.
운동을 해서 관절 주변의 근육을 강하게 만들어야 통증 관리에 도움이 된다는 것이다. 스쿼트나 런지 같은 하체 운동, 가벼운 덤벨 운동이 도움이 된다. 운동을 할 때는 종목을 다양하게 해야 한다.
골밀도를 높이는 운동과 근력 강화에 기여하는 운동이 따로 있기 때문이다. 예를 들어 요가는 좋은 운동이지만, 자전거나 다양한 종류의 근력 운동과 섞어 할 때 훨씬 효과적이라는 것을 알아야 한다.
3. 지중해식 식단
포화지방이 풍부한 식단은 무릎과 엉덩이 주변의 연골을 약화시킨다. 포화지방이 많이 든 고기와 케이크, 비스킷, 버터 섭취를 줄이고 대신 과일과 채소, 통곡물, 견과류를 주 재료로 하는 지중해식 식사를 하는 게 바람직하다.
요리를 할 때는 코코넛 오일 대신 올리브 오일을 쓰는 게 좋다. 1주일에 두 번 이상, 오메가-3가 풍부한 생선을 챙겨 먹는 것도 잊지 말아야 한다.
4. 바른 자세
관절 건강을 위해서는 바른 자세가 중요하다. 의자에 앉을 때 구부정하게, 엉덩이만 대충 걸치지는 않는지 확인할 것. 서 있을 때 엉덩이를 쭉 뺀다거나, 한쪽 다리에만 체중을 싣는 것도 좋지 않다.
휴대폰을 보느라 목을 계속 수그리고 있는 것도 치명적이다. 전문가들은 특히 등을 곧게 펴라고 강조한다. 의료 기술이 발달하고 있지만 아직 척추와 디스크를 바꿔 낄 수 있는 방법은 없다.