온종일 머리가 무겁고, 손 하나 까딱하기 싫을 정도로 피곤하다. 사람을 무력하게 만드는 만성 피로. 어떻게 해야 벗어날 수 있을까. ‘더가디언닷컴’ 등의 자료를 이에 대해 알아본다.
1. 원인 파악
정확한 상태를 아는 것이 우선이다. 일시적으로 졸린 현상인지, 피곤한 건지 파악할 필요가 있다. 전문가에 따르면, 졸린 사람은 하품을 참기 힘들고, 버스든 어디든 앉으면 고개를 숙인 채 잠들게 된다.
반면 피곤한 사람은 짜증이 나고, 기운이 없고, 집중력이 떨어진다. 만약 피곤한 게 맞다면 원인이 스트레스인지, 빈혈인지, 아니면 호르몬 불균형인지 살펴야 한다.
2. 30분 일찍 자기
밤 늦게 드라마나 영화 한 편을 더 보자고 잠 잘 시간을 미루는 건 좋지 않다. 30분 늦게 자면 다음날 내내, 즉 깨어 있는 16시간 내내 피곤할 것이다.
관점을 바꾸면, 30분만 일찍 자도 다음날 16시간을 생생하게 보낼 수 있다는 뜻이 된다. 전문가들은 “매일 30분 더 자는 게 커다란 변화를 만든다”면서 “한 달 동안 꾸준하게 실천한다면 바로 느낄 수 있을 것”이라고 말한다.
3. 숙면을 위한 규칙
밤에 잘 자면 낮에 피곤할 확률이 낮아진다. 숙면을 위해 필요한 규칙들을 지켜야 한다. 우선 술과 담배, 카페인은 멀리 해야 한다.
한밤중에 치킨과 맥주처럼 거한 음식을 먹는 버릇도 버려야 한다. 대신 따뜻한 우유나 캐모마일 차를 마시면서 독서를 하는 게 좋다. TV나 휴대폰 등 디지털기기에서 나오는 블루라이트는 숙면을 방해하기 때문이다.
4. 휴대폰 멀리두기
자다가 중간에 깰 수는 있다. 자다 일어나 주변을 둘러보고, 안심하며 다시 잠드는 것이다. 이는 진화 과정에서 생긴 경계의 습관으로, 인간이면 누구나 겪는 일로 알려져 있다.
그러나 다시 눕는 대신 휴대폰을 집는다면 잠에 방해가 된다. 침실에는 휴대폰을 들이지 않는 게 좋다. 알람으로 이용한다거나 비상사태에 대비해야 한다거나 하는 이유가 있다면, 자다 깬 정신으로는 집어 들기 어렵도록 잠자리에서 멀찍이 두는 게 좋다.
5. 단백질 식품 섭취
단백질 섭취에 신경을 써야 한다. 영양학자들은 “단백질을 충분히 먹으면 혈당을 안정적으로 유지하는데 도움이 된다”고 조언한다.
오후에 당과 함께 기운이 뚝 떨어지는 상황을 막을 수 있다는 것이다. 고기, 생선, 달걀, 견과류와 씨앗류 등 단백질 식품을 챙겨 먹어야 한다.