채소와 체중 증가에 관해 다룬 연구가 있다. 미국의 하버드대 연구팀은 성인남녀 약 13만 명의 식단 자료를 토대로 채소 섭취와 체중 변화를 분석했다. 과일과 채소를 포함한 식품 131가지의 섭취량과 빈도, 운동량, 흡연여부, TV시청시간, 체중 변화 등을 24년에 걸쳐 조사했다.
연구 결과에 따르면, 단맛이 도는 과일이 오히려 채소보다 군살을 빼는 데 더 효과적이었다. 과일 중에서 가장 체중감량에 도움 되는 것은 블루베리였다. 하루 한 줌만 먹어도 체중감량 효과는 0.7kg에 달했다. 그밖에 사과와 배, 포도, 딸기는 물론 말린 자두와 건포도도 체중감량에 유의미한 효과를 주는 것으로 나타났다.
연구진이 확인한 체중 조절에 도움 되는 과일‧ 채소에는 항산화물질인 안토시아닌과 플라보놀, 플라보노이드 등이 풍부했다. 안토시아닌은 진보라색이나 검푸른 과일‧채소에 풍부하며, 플라보놀은 양파에 많이 들어있다. 채소 중에서도 체중감량에 도움 되는 것이 있다. 대표적으로 콜리플라워와 브로콜리, 미니양배추가 있었다.
◆ 꾸준히 먹으면 살찌는 채소, 이유는 전분?
반대로 군살이 붙게 하는 채소도 있었는데, 대표적으로 감자와 옥수수, 완두콩이 있었다. 모두 전분이 풍부한 채소로 다른 채소에 비해 혈당이 높아질 수 있다. 콩은 식물성 단백질이 풍부한 채소이지만, 완두콩은 단백질 함량은 낮고 탄수화물이 많이 들어있기 때문으로 보인다.
연구에 따르면, 4년간 옥수수를 꾸준히 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 체중이 1.8kg 증가했다. 완두콩을 먹은 사람은 4년간 0.9kg, 감자를 먹은 사람은 0.3kg가량 체중이 증가했다. 한국식품영양과학회지에 게재된 경희대 동서의학대학원 의학영양학과 임현정 교수팀의 논문에 따르면, 감자는 100g당 칼로리가 63kcal이지만, 찐감자의 GI 지수는 93.6이다. 찐옥수수의 GI 지수는 73.4, 옥수수죽의 GI 지수는 91.8이다.
GI(혈당지수)는 포도당, 흰 빵 기준(100)으로 어떤 식품이 혈당을 얼마나 빨리, 많이 올리느냐를 나타낸 수치로 55 이하면 저 GI, 70 이상은 고 GI 식품으로 분류된다. GI 지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 급격하게 상승해 혈중 포도당 농도를 낮추기 위해 인슐린이 분비되고 인슐린 때문에 혈당이 낮아져 허기가 지는 악순환이 이어진다. 또한 체내에서 탄수화물 식품의 포도당 전환과 흡수 속도를 높이고 각종 성인병을 유발한다. 당뇨병 위험이 커질 뿐 아니라 섭취한 열량이 지방으로 축적돼 비만으로 이어질 수 있다.
연구진은 “과일과 채소도 지방 축적에 영향을 미칠 수 있다. 매일 많은 양을 섭취하면 체중이 변화할 것”이라고 조언했다. 체중조절을 하고 있거나 혈당을 관리하는 중이라면 전분 함량이 낮고 단맛이 적은 채소를 선택하는 것이 낫다. 전분 함량이 높은 채소에는 감자와 옥수수 이외에 도토리 등이 있다. 반면 양배추, 오이, 콩나물, 부추, 브로콜리, 콜리플라워, 치커리, 케일, 상추, 양파, 미나리 등은 전분 함량이 낮다.
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