면이나 밥에 곁들이는 반찬이 영양이나 건강 면에서 더 중요한 역할을 할 수 있다. 하지만 짜장면의 경우 면만 뚝딱 먹는 사람도 있다. 식탁에 양파, 식초, 단무지가 있는데도 젓가락 한 번 안대는 경우도 있다. 이런 반찬들은 맛을 낼 뿐 아니라 의외의 건강 효과가 숨어 있다. 짜장면 식단을 한 예로 들어 반찬의 중요성에 대해 알아보자.
◆ 오늘 점심은 짜장면... 맛은 좋지만, 생각해 볼 것들
짜장면은 양파, 파, 양배추, 감자, 돼지고기 등에 춘장을 넣어 만든다. 설탕, 식용유 등도 추가해 먹기 좋게 볶아 밀가루 면에 덮어씌우면 완성된다. 춘장은 콩을 발효시켜 만든 양념의 하나로 검은 색소를 첨가해 달면서도 진한 감칠맛이 난다. 아이나 어른 할 것 없이 짜장면을 좋아하는 것은 특유의 맛 때문일 것이다. 하지만 짜장면은 기본적으로 탄수화물 음식이다. 밀가루의 품질 차이는 있겠지만, 많이 먹으면 혈당을 크게 올릴 수 있다. 설탕을 듬뿍 넣었다면 혈당 조절에 더 좋지 않다. 당뇨병의 위협에 시달리는 중년은 과식을 조심해야 할 음식 중의 하나다.
◆ 반찬이 매우 중요한 역할... 양파의 기능은?
기름진 음식을 자주 먹는 사람이 양파를 가까이 하면 혈관질환 예방에 도움이 된다. 양파의 퀘세틴 성분이 지방과 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 억제해 동맥경화에 이어 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 예방을 돕는다. 양파의 크롬 성분은 몸속에서 포도당 대사가 잘 되게 하고 인슐린 작용을 촉진해 혈당 조절을 지원한다. 탄수화물이 많은 면이나 밥, 떡, 고지방 음식, 단 음식을 많이 먹으면 혈액 속에 포함된 당(포도당)이 치솟아 혈당관리에 어려움을 겪을 수 있다. 혈당은 식후에 올라가고 공복 상태가 되면 떨어진다.
◆ 단무지, 식초가 이런 역할을... 뜻밖의 혈당조절 효과
단무지는 무로 만든다. 디아스타제와 페루오키스타제 성분이 들어 있어 면의 소화-흡수에 도움이 된다. 단무지 100g에는 식이섬유가 2.1g 포함돼 있다. 혈당과 혈액 속의 콜레스테롤의 농도를 낮추어 혈당조절과 혈관질환의 예방에 좋은 성분이다. 식이섬유가 많은 채소-과일을 먹으면 소장 안의 지방과 결합해 지방흡수를 억제한다. 탄수화물의 흡수도 방해하기 때문에 식후 혈당이 천천히 올라가게 된다. 식초는 시큼한 맛 뿐 아니라 혈당조절 효과를 낸다. 혈당을 천천히 올리도록 돕기 때문에 음식에 넣어 먹으면 당뇨병 예방-관리에 좋다.
◆ 반찬은 손도 안 댄다? 건강효과 더 큰 이유
지금까지 짜장면과 양파, 식초, 단무지의 건강효과에 대해 살펴보았다. 물론 각 식품들 간에 품질 차이가 있고, 양도 달라 일반화할 수는 없다. 다만 면이나 밥 등 주식보다 반찬의 중요성을 강조한 것이 핵심이다. 밀가루나 쌀로 만든 음식은 영양학적 측면에서 한계가 있을 수밖에 없다. 그러나 여러 음식이 어우러진 반찬은 밀가루나 쌀의 단점을 보완해 준다. 질병관리청 자료를 보면 식이섬유가 풍부한 채소, 과일, 잡곡, 콩류, 해조류 등을 충분히 섭취하면 변비, 대장암, 게실증, 담석증, 이상지질혈증 등의 예방-치료에 도움을 준다.
◆ 건강 위기 겪는 중년... 밥보다 반찬, 운동도 해야
나이가 들면 밥이나 면을 줄이고 반찬 위주로 먹는 식습관이 좋다. 반찬을 짜게 만들지 않으면 고혈압, 위암 예방에 좋고 밥을 적게 먹을 수 있다. 식이섬유, 비타민 등 영양소 섭취를 늘리기 위해서 쌀밥보다는 잡곡밥을 먹고, 채소 반찬은 끼니마다 2가지 이상(나물, 생채, 쌈 등)을 반드시 섭취해야 한다. 식이섬유가 많은 음식을 먹으면 포만감을 줘 다이어트에도 도움을 준다. 하루 30분 이상, 일주일 3회 이상 운동도 해야 한다. 중년의 건강 위기를 넘어 노년의 건강수명을 위해서는 생활습관에 신경 써야 한다.