소금의 주성분인 나트륨은 세포 내외에 있는 삼투압을 유지함으로써 체액과 혈액량을 일정하게 조절하는 중요한 영양 성분이다. 하지만 너무 많이 섭취하면 오히려 수분을 빼앗고, 혈액량을 늘려 혈관을 팽창시키고, 혈관 내의 압력을 높여 고혈압, 신부전 등의 질병 위험을 증가시킬 수 있다.
세계보건기구(WHO)가 권장하는 일일 나트륨 섭취량은 2000㎎(소금 약 5g)인데, 국과 찌개 등을 많이 먹는 우리나라는 하루에 거의 2배가 넘는 나트륨을 섭취한다. 이와 관련해 ‘메디컬데일리닷컴’ 등의 자료를 토대로 소금 섭취를 줄일 수 있는 방법을 알아본다.
1. 소금 대신 향신료 넣기
소금을 줄이는 대신 향신료를 첨가하면 맛과 건강을 동시에 잡을 수 있다. 익숙한 향신료인 후추나 마늘 외에도 오레가노, 파슬리, 커민 같이 잘 쓰지 않던 향신료도 적극적으로 이용해보자. 식당에 갔을 때 소금을 줄이고 그 대신에 향신료를 좀 더 넣어달라고 하는 것도 좋은 방법이다.
2. 섬유질 풍부한 식품 섭취
섬유질이 많이 든 식품에는 대체로 나트륨 함유량이 적다. 또 섬유질은 항산화 작용을 하기 때문에 심장병, 당뇨병, 비만 등의 위험도 줄일 수 있다. 견과류, 양파, 키위, 사과, 완두콩 등이 섬유질이 많은 대표적인 식품이다.
3. 식품 성분표 살펴보기
식품 성분표를 보고 저탄수화물, 저지방을 내세우며 건강에 좋다는 점을 홍보하는 식품에도 소금 함유량은 과다할 수 있다. 전문가들은 소금이 몇 퍼센트 들어 있느냐를 보지 말고, 몇 밀리그램(㎎) 들어 있느냐를 보라고 권고한다.
소금 함유량을 정확히 평가할 수 있는 건 총 함유량이기 때문이다. 일반적으로 나트륨 함유량이 140㎎ 이하라면 저 염식이라 할 수 있다.
4. 직접 요리하기
바깥에서 사 먹는 음식과 이미 조리된 음식에는 맛을 위해 소금이 많이 들어 있는 경우가 있다. 미국심장협회에 따르면, 미국에서도 가공식품으로 먹는 1일 소금 섭취량이 전체의 약 75%나 된다고 한다.
하루에 한 끼라도 직접 음식을 해 먹으면 소금 섭취량을 직접 조절할 수 있을 뿐만 아니라 더 많은 채소를 먹을 수 있어 소금 섭취를 크게 줄일 수 있다.