다이어트 할 때 중심 영양소
단백질은 식간에 공복감을 가라앉히는 데 도움이 되기 때문에 다이어트를 할 때에 중심이 되는 영양소다. 특히 동물성 단백질은 다이어트에 큰 도움을 주지만 한 가지 분명히 해야 하는 것은 지방 즉 기름기가 없거나 적어야 한다는 것이다.
이와 관련해 미국의 건강 포털 ‘라이브스트롱닷컴’이 최고의 동물성 단백질 5가지를 소개했다.
◆닭 가슴살
닭가슴살은 지방이 거의 없는 고단백 식품이다. 탄탄한 근육을 키우거나 다이어트를 할 때 어김없이 닭가슴살이 식단에 포함되는 이유다.
닭 가슴살은 약간 텁텁하기 때문에 양념에 재워 풍미를 더하고 촉촉하게 만들면 된다. 채소 등을 넣어 삶은 닭 가슴살 3온스는 열량은 133칼로리에 불과하지만 단백질은 27g이나 들어있다.
◆우둔
미국 뉴욕에서 유기농 육류 생산 관리 담당자로 일하고 있는 빌 캐버노프는 “소의 엉덩이나 뒷다리 부위의 살코기는 어느 부위보다 지방이 적다”며 “특히 우둔살은 그릴에 구워먹거나 스테이크 타르타르(생고기 다진 것과 날달걀로 만든 요리)에 좋은 부위”라고 말한다.
미국 농무부의 영양소 자료에 의하면 구운 우둔살 스테이크 3온스(85g)는 열량이138칼로리이고 포화지방은 1.3g, 단백질은 26g이 들어있다. 한우 우둔살은 간 기능 회복에 영향을 주는 아스파라긴과 철분, 칼슘 함유량이 다른 부위에 비해 가장 높은 부위다.
◆돼지 안심
돼지고기는 기름기 많은 고기라는 오해가 있다. 돼지고기하면 한국인들이 좋아하는 삼겹살이 떠오르기 때문인데, 사실상 삼겹살을 제외한 대부분의 부위는 ‘고단백·저지방’에 해당하는 식품이다. 빌 캐버노프는 “돼지 허리부분 안쪽에 있는 안심을 주로 스테이크 요리에 사용한다”며 “돼지고기에는 지방이 많지만 안심은 다른 부위에 비해 지방이 적고 더 부드럽다”고 말한다.
국내산 돼지 안심의 경우 100g당 38g의 단백질이 들어있어 다른 다이어트 식품들보다 높은 단백질 함유량을 자랑한다. 돼지 안심은 근육을 감싸고 있는 지방층이 없는 단백질 부위다. 안심 외에도 부드러우면서도 지방이 적은 등심, 단백질과 비타민 B1 함량까지 높은 앞다리, 지방이 적어 다이어트에 좋은 뒷다리 등도 훌륭한 단백질 공급원이다.
◆야생 연어
알래스카에서 나오는 야생 연어는 최상의 단백질을 제공한다. 요리된 야생 연어 3온스의 열량은 151칼로리이고, 포화지방이 1.7g, 오메가-3 지방산을 포함해 단일불포화지방이 1.7g 들어있으며 단백질 함유량은 20g이나 된다.
◆무지개 송어
양식 무지개 송어는 심장 건강에 좋은 생선으로 꼽힌다. 양식 송어가 자연산 송어보다 좋은 이유는 생태학적으로 책임 있는 방법으로 양식되기 때문이다. 조리된 양식 무지개 송어 3온스는 열량이 143칼로리에 불과하지만 오메가-3 지방산을 포함해 단일불포화지방이 1.5g, 단백질이 20g이나 포함돼 있다. 연구에 의하면 오메가-3 지방산은 동맥벽을 건강하게 유지시키고 간에서 생산되는 중성지방 수치를 감소시키는 데 도움이 된다.
