배가 부풀어 가득 찬 느낌 즉, 복부 팽만감은 운동할 때 코 대신 입으로 호흡을 했을 때 나타나기도 하는데, 무엇보다 먹은 음식의 종류에 큰 영향을 받는다. 식습관을 개선하면 복부 팽만감을 줄일 수 있다는 의미다.
소금 함량이 높은 음식, 소화가 잘 안 되는 당분, 가스를 유발하는 음식들을 먹으면 주로 복부 팽만감이 나타난다. 이런 음식들은 장내 박테리아의 균형을 깨트려 뱃속을 불편하게 만든다.
반대로 복부 팽만감을 완화하는데 도움이 되는 음식도 있다. 수분 함량이 높고, 건강한 지방을 함유하고 있으며, 소화기관이 좋아하는 프로바이오틱스가 들어있는 음식을 먹으면 뱃속에서 느껴지는 거북하고 불편한 증상이 완화된다.
인체에 이로운 미생물인 프로바이오틱스는 소화기관 내 박테리아의 균형을 회복하고 소화과정을 돕는다. 이로 인해 복부 팽만감도 완화된다. 이와 관련해 ‘에브리데이헬스닷컴’ 등의 자료를 토대로 복부팽만감을 줄이는 음식 조합을 알아본다.
1. 저지방 요구르트+호두
이 조합은 단백질, 칼슘, 비타민D와 프로바이오틱스를 체내에 공급하는 역할을 한다. 요구르트(요거트) 위에 호두나 아몬드를 부숴 토핑으로 올리면 건강한 지방인 오메가-3 지방산과 식이섬유까지 공급할 수 있다. 이러한 조합은 뱃속이 더부룩해지는 걸 막고 바삭한 식감과 고소한 맛까지 더해 먹기 좋은 간식이 된다.
2. 과카몰리+오이
멕시코 요리인 과카몰리의 주재료는 아보카도다. 아보카도는 복부 팽만감을 줄이는데 도움이 되는 식이섬유, 칼륨, 단일불포화지방 등의 영양성분이 풍부하게 들어있다.
아보카도는 칼로리가 높은 편이므로 섭취량만 잘 조절하면 불편한 속을 완화하는데 효과가 좋은 음식이다. 과카몰리를 만들 때 오이를 얇게 썬 뒤 함께 넣어주면 복부 팽만감을 줄이는 효과가 강화된다. 오이처럼 수분 함량이 높은 채소는 체내에 과잉된 나트륨을 제거하는데 도움을 주기 때문이다.
3. 바나나+아몬드 버터
바나나는 팽팽하게 부풀어 오른 배를 차분하게 달래는 효과가 있다. 프로바이오틱스의 영양원인 프리바이오틱스가 들어있기 때문이다. 나트륨을 제거하는데 도움을 주는 칼륨도 풍부해 뱃속에 수분이 고여 불편해지는 것을 막는다.
여기에 식이섬유가 풍부한 아몬드 버터를 소스처럼 찍거나 발라먹으면 혈당을 안정화하는데 도움이 되며 식욕을 억제하는 효과도 생긴다. 아몬드에 든 건강한 지방은 복부지방과 복부팽만을 유발하는 염증과 스트레스 호르몬 수치를 떨어뜨리는데도 기여한다.
4. 치아씨드+계피가루
치아씨드는 식이섬유와 오메가-3 지방산이 풍부하다. 우유 반 컵에 치아씨드 테이블스푼 1개를 넣고 불린 뒤 계피가루를 더하면 항염증 및 혈당 수치의 안정화로 뱃속을 보다 편안하게 만들 수 있다.