요즘은 허벅지, 종아리가 건강의 상징이 되고 있다. 남녀 모두에 해당된다. 허벅지가 굵은 사람을 보면 부러운 눈길을 보내는 경우도 있다. 허벅지와 종아리는 우리 몸에서 근육이 가장 많이 모여 있는 곳이다. 근육은 필요할 때 사용하는 ‘예금’이나 다름없다. 질병이나 갑작스런 사고로 입원해도 근육이 튼튼하면 회복 속도가 빠르다. 허벅지, 종아리가 굵을수록 좋은 이유에 대해 알아보자.
◆ ‘둘레’가 건강 좌우한다... 허벅지-종아리 vs 목-허리
건강을 위해 허벅지와 종아리 둘레는 굵을수록 좋다. 반면에 목둘레와 허리둘레는 가늘수록 좋다. 근육량이 가장 많은 허벅지와 종아리는 심하면 전체 근육의 70~80% 몰려있는 사람이 있다. 같은 암으로 입원해도 근육이 많은 사람은 생존율이 높다. 힘든 항암치료도 잘 견딘다. 의사들은 암 자체보다 근감소증을 더 걱정하는 경우도 있다. 면역력이 약해져 사망률이 높기 때문이다. 건강한 사람도 40세가 넘으면 근육이 점차 감소한다. 음식 조절과 운동을 안 하면 걷잡을 수 없이 근육이 줄어든다.
◆ 당뇨병 위험 줄이는 허벅지 근육 vs 질병 위험 높이는 허리 둘레
근육량과 당뇨병의 연관성을 연구한 많은 논문에서 허벅지와 종아리 등 하체 근육이 적을수록 제2형 당뇨병 발생 위험이 증가하는 것으로 나타났다. 몸 근육의 대부분이 몰려 있는 하체 근육은 음식을 통해 들어온 탄수화물(포도당)을 사용해 혈당 조절을 돕는다. 근육이 부실하면 포도당을 쓸 곳이 줄어들어 혈당이 치솟는다. 당뇨병 예방-관리를 위해 운동을 권장하는 것도 식사 후 올라간 혈당을 내릴 수 있기 때문이다.
반면에 목둘레와 허리둘레는 가늘수록 좋다. 이 부위가 굵으면 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 등을 비롯해 대사증후군 발생 위험이 커질 수 있다. 목둘레는 상체 비만과 관련이 깊고 수면무호흡증 발생 위험도 높일 수 있다. 허리둘레는 비만의 상징이나 다름없다. 생명을 위협하는 심혈관질환이 생길 가능성도 증가한다. 건강을 위해 시급히 줄여야 할 부위가 바로 허리둘레다.
◆ ‘무서운’ 혈관질환 예방 위해 가장 중요한 것은?
나이 들면 허벅지와 종아리 등 하체 근육은 부실해지고 목둘레와 허리둘레는 굵어지는 사람이 많다. 혈중 콜레스테롤이 높아져 혈관이 좁아지는 동맥경화에 이어 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환 위험이 높아진다. 이를 막기 위해서는 식단조절부터 해야 한다. 식사량도 평소의 3분의 2 정도로 줄이는 게 좋다. 동물성지방, 포화지방을 절제하고 단백질, 비타민, 무기질 등 필수 영양소는 부족하지 않게 섭취해야 한다. 특히 살코기, 생선, 달걀, 콩 등 단백질 식품을 충분히 먹어 체지방은 줄이면서 근육량은 늘려야 한다.
◆ 걷기 등 유산소운동과 근력운동 병행해야 하는 이유
운동은 유산소운동과 근력운동을 같이 하는 게 좋다. 체지방을 빼는 데는 유산소 운동이 좋고 근육량 늘리기에는 근력운동이 제격이기 때문이다. 걷기, 자전거 타기, 등산 등 하체 근육을 많이 쓰는 유산소운동을 해보자. 목둘레와 허리둘레는 줄이면서 허벅지, 종아리 둘레는 늘리는 효과를 볼 수 있다. 무릎에 이상이 없다면 스쿼트, 계단 오르기 등도 좋다. 발뒤꿈치를 드는 까치발 운동은 TV를 보면서도 할 수 있는 종아리 근육강화 운동이다, 중년이상은 지나친 중량의 역기 들기 등은 삼가는 게 좋다. 나이 들어 하는 운동은 ‘안전’이 가장 중요하다.