이와 관련해 ‘하버드 헬스 퍼블리싱’ 등의 자료를 토대로 코어 근육을 튼튼하게 유지하는 운동 자세를 알아본다. 이런 자세는 포털 등에 잘 소개돼 있으니 참고로 하면 된다.
1. 버드독
버드독(bird dog)은 강아지처럼 엎드린 자세에서 한쪽 팔과 다리를 드는 자세다. 손과 무릎으로 상체를 지탱하며 엎드린다→왼팔을 앞으로 들면서 오른쪽 다리를 최대한 뒤로 뻗는다→이 때 팔과 다리는 바닥과 평행을 이루도록 해야 한다.
이후 10초간 자세를 유지하고 5회 반복 한 뒤, 오른팔과 왼 다리로 바꿔준다. 자세를 잡을 때 몸이 옆으로 기울거나 움직이지 않도록 유의해야 한다. 팔과 다리를 동시에 드는 게 힘들면 둘 중 하나만 들어도 괜찮다.
2. 컬업
컬업(curl-up)은 일종의 윗몸일으키기 자세다. 그러나 예전에 하던 윗몸일으키기와는 다르다.
바닥에 눕는다→이 때 등 부위에 쿠션을 넣어 받친다→어깨를 바닥에서 몇 cm 정도 들어 올린다는 기분으로 복근에 힘을 주어 5초간 유지한다.
상체를 완전히 세우는 윗몸일으키기는 허리에 무리를 줄 수 있지만, 컬업은 허리에 부담을 주지 않고 복근을 강화한다.
3. 사이드 플랭크
사이드 플랭크(side plank)는 옆으로 하는 플랭크 자세다. 오른쪽으로 누운 자세에서 손과 팔꿈치, 발로 몸을 지탱한다→왼손은 천장을 향해 뻗고 시선은 왼손 끝을 바라본다.
이후 10초 정도 자세를 유지하여 5회 반복하고, 왼쪽으로 방향을 바꾼다. 처음에 발로 몸을 지탱하는 게 어려우면 무릎을 쓰는 방법으로 시작해도 좋다.