나이 들면 눈의 망막, 시세포 등도 노화 과정을 거친다. 여기에 스마트폰 보는 시간이 늘고 자외선, 담배 연기 등이 더해져 눈 건강이 크게 위협받고 있다. 중년이 되면 노안과 겹쳐 시력이 예전 같지 않다는 것을 느낄 것이다. 외출 시 긴 챙 모자나 선글라스를 착용하고 금연과 함께 간접흡연도 피해야 한다. 젊었을 때부터 눈 건강에 좋은 음식을 자주 먹는 것도 큰 도움이 된다.
◆ 시금치
눈을 보호하는 항산화 성분인 루테인, 제아잔틴, 베타카로틴이 풍부한 음식이다. 특히 야맹증을 예방하는 비타민 A가 채소 중 가장 많다. 눈 건강에 이로운 4대 성분인 루테인, 제아잔틴, 베타카로틴, 비타민 A는 모두 기름에 녹는 지용성이다. 따라서 시금치는 기름에 살짝 볶거나 참깨를 뿌려 먹는 것이 좋다. 짜게 만들지 않는 게 중요하다(국립농업과학원 자료). 시금치, 케일 등 녹색채소류는 시각의 퇴화속도를 늦추고 암 위험도 줄여준다(국가암정보센터 자료).
◆ 양파
양파의 글루타티온 성분은 눈의 각막이나 수정체가 흐려져 나타나는 백내장 등 각종 눈질환의 예방에 도움이 된다. 양파의 겉껍질에 많은 퀘세틴 성분은 쇠가 녹슬 듯 몸이 산화하는 것을 막는 항산화 작용이 뛰어나다. 눈의 혈관 등 몸속 주요 혈관의 손상을 막고 나쁜 콜레스테롤(LDL) 농도를 감소시킨다. 피의 흐름을 좋게 해 고혈압, 동맥경화에 이어 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환으로 발전하는 것을 막는 작용을 한다.
◆ 달걀
달걀의 노른자는 전체 중량의 28~32%를 차지하는데, 비타민 A가 많이 들어 있다. 인과 철분도 풍부하다. 눈 건강에 도움을 줘 시력유지에 좋고 노화 속도를 늦춰준다. 달걀에서 가장 많은 중량을 차지하는 흰자는 단백질 함량이 높아 병아리가 부화할 때 영양분의 역할을 한다. 아침에 삶은 달걀 1~2개를 먹으면 단백질 보충과 함께 눈 건강을 지키는데 도움이 된다. 하루 1~2개의 달걀은 콜레스테롤을 걱정하지 않아도 된다.
◆ 열무
열무는 비타민 A의 이전 물질(전구체)인 베타카로틴이 풍부해 눈 건강에 도움이 된다. 특히 눈의 점막을 보호하는데 좋다. 비타민 C도 많이 들어 있어 세균이나 바이러스에 대항하는 면역력 향상 효과가 있다. 콜라겐 생성을 촉진하고 몸에 나쁜 활성산소를 제거하는 항산화효과를 통해 피부 탄력을 유지하며 노화를 늦추는 작용을 한다.열무에 많은 칼륨은 혈관 내 나트륨 성분을 밖으로 배출시켜 고혈압 예방에 도움이 된다.
◆ 당근
당근에는 루테인, 라이코펜 등 항산화 성분이 풍부해 눈 건강에 좋다. 비타민 A도 많이 들어 있어 시력 유지에 도움이 된다. 몸의 급속한 산화를 막아 몸속 세포들이 손상을 받지 않고 정상적으로 기능하도록 돕는다. 당근에 풍부한 베타카로틴은 폐의 기능을 증진하고 항암, 노화지연 효과가 있다. 대기오염, 요리연기에 노출된 사람들이 먹으면 기관지 건강에도 좋다.
◆ 늙은 호박
늙은 호박의 진한 노란빛은 카로티노이드 색소 때문인데, 몸속에 흡수되면 비타민 A로 전환된다. 눈 건강에 좋은 성분이다. 정상 세포가 몸속의 발암물질로 인해 암 세포로 변화되는 것을 막으면서 증식을 억제하는 항암효과를 가지고 있다. 풍부한 베타카로틴은 몸속 불순물을 제거해 혈액 속의 콜레스테롤을 배출하는 데 도움이 된다. 수술 후 회복식으로 권장될 만큼 먹기 좋은 영양식이다. 산후 부기나 당뇨병으로 인한 부기를 빼는데도 좋은 식품이다.
◆ 고구마
고구마도 눈 건강에 도움을 준다. 주황색의 베타카로틴과 보라색의 안토시아닌은 대표적인 항산화물질로 몸에 나쁜 활성 산소를 제거해 눈 건강을 지키고 발암물질을 없애는데도 효과를 낸다. 식이섬유가 풍부하고 생고구마를 자를 때 나오는 유백색 액체인 얄라핀 성분은 변비 해소와 대장암 예방을 돕는다. 고구마 100g 중 34㎎ 들어 있는 칼슘은 사람의 몸에 흡수되기 쉬운 상태여서 효과적으로 칼슘을 섭취할 수 있다.